Eisbaden nach dem Training: Unterstützt es deine Regeneration oder hemmt es deine Fortschritte?

00:00:03: Herzlich willkommen zum Bewegungs- und Performance Podcast.

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00:00:13: Mein Name ist Lars Habermacher und ich freue mich, dich heute dabei zu haben.

00:00:18: In den letzten Jahren habe ich beobachtet, dass es einen Trend gibt, um es einzubaden als Regenerationstool.

00:00:24: Es sind immer mehr Produkte auf den Markt gekommen, wie Eiswahnen, wie aufblasbare Pools, die man in den Lagern kann, oder natürlich immer noch das Baden in einem kalten See, Fluss oder Bach.

00:00:38: Auch ich habe mich mit diesem Thema etwas intensiver auseinandersetzt und war während Corona regelmässig in kalten Sego-Baden.

00:00:46: Ich habe mich zuerst daran angetastet durch die Kalttusche.

00:00:50: Und nachher die Zeit im See immer mehr verlängert, bis ich schlussendlich ohne Probleme mehrere Minuten im kalten Wasser konnte, ohne das Gefühl zu haben, dass ich irgendwie unter Stress wäre oder dass es für mich anstrengend wäre.

00:01:02: Im Gegenteil, es ist so eine innere Ruhezustand gekommen, die für mich sehr faszinierend war.

00:01:07: Es war so etwas, als würde die Zeit etwas langsamer laufen und dass die Kälte gar nicht mehr so da wäre.

00:01:14: Also es ist nicht, dass ich das Kalte angefühlt hätte in diesem Moment, sondern dass ich wirklich ... mich sehr lebendig und wohl gefühlt habe im Wasser.

00:01:22: Ich möchte heute genauer darauf eingehen, was im Körper passiert, während um einbaden, wie sinnvoll das tatsächlich ist für die Regeneration und wie du das auch für dich mit einem wissenschaftlich fundierten Protokoll verwendest.

00:01:37: Wenn wir unsere Kälte aussetzen, dann ist das in erster Linie Stress für unseren Körper.

00:01:43: Unser Körper reagiert bei Stress durch die Ausschüttung von Adrenalin und Noradrenalin, also Stresshormon, die ich auch schon in mehreren Folgen erwähnt habe.

00:01:53: Und das ist eigentlich eine gegenteilige Antwort von dem, was wir wollen durch das Einbaden.

00:01:58: Also die Reaktion, die unser Körper zeigt, ist Stress.

00:02:01: Dadurch werden wir wach, fokussiert und erst in einem zweiten Schritt führt das dann zu einer Stressreduktion.

00:02:09: Was natürlich interessant ist, ist die Schmerzempfindung.

00:02:13: abgesenkt wird durch die Kälte.

00:02:16: Dass man durch das Einbaden eine bessere Schmerztoleranz entwickeln kann und gewisse Sachen oder gewisse Verletzungen oder kleinere Blessure, die man durch das nicht mehr so weh tut.

00:02:26: Das ist etwas, das jeder von uns kennt, wenn wir uns mal verletzt haben.

00:02:32: Das Erste, das man bis jetzt immer gesagt hat, ist, dass man das Eis darauf tun soll und das ganze kühlen, weil das der Schmerz stillt.

00:02:39: Wenn man sich regelmässig dieser Kälte aussetzt, Dann trainiert man damit die Stressreaktion und das sogenannte autonomen Nervesystem, also das Nervesystem oder der Teil des Nervesystems, die wir nicht willentlich steuern können, sondern unterbewusst von unserem Körper gestuert werden.

00:02:56: Durch das können wir eine bessere Stressantwort entwickeln, was eben schlussendlich wieder sinnvoll für eine bessere Erholung sein kann.

00:03:04: Es gibt aber auch andere Hormonen, die beeinflusst werden wie Skortisol und Azth.

00:03:11: was ebenfalls zwei Hormonen sind, die bei der Stressantwort beteiligt sind, die kurzfristig ansteigen, langfristig aber sinken.

00:03:19: Weil beim Einbaden aber auch Dopamin ausgeschüttet wird, und Dopamin ist so bekannt als eines dieser Glückshormonen, hat man oftmals nach dem Einbaden gute Laune, ist motiviert und einen klaren Fokus.

00:03:31: Also ganz viele Effekte von diesem Einbaden, die sehr sinnvoll für die Generation sind.

00:03:37: Es gibt aber einen Effekt, der nicht so gut ist, beziehungsweise es kommt darauf an, wenn, dass man es einbaut.

00:03:45: Und das ist der Effekt auf die Muskulatur.

00:03:49: Bei der Muskulatur führt es einbauten zwar dazu, dass man weniger Muskelkater hat, aber dass eben auch die Entzündungsreaktion, die durch das Training entsteht und auch gewünscht ist, etwas abgeschwächt wird.

00:04:01: Das kann dazu führen, dass man weniger Anpassung in der Muskulatur hat.

00:04:05: Und gerade wenn es darum geht, die Muskulatur aufzubauen, also die Hypertrophie zu erreichen von einem Muskel, dass das wieder hinterlich ist dafür.

00:04:13: Darum muss man ein wenig aufpassen, wenn man das einbaden als Regenerationstool verwenden soll.

00:04:18: Es ist sicher sinnvoll nach intensiven Einheiten, gerade auch mit starker exzentrischer Belastung, also mit viel abbremsender Belastung oder mit hohem Volumen, die für den Muskel sehr intensiv und anspruchsvoll sind.

00:04:31: dass man dann ein Eisbad nimmt.

00:04:33: Es fördert auch subjektive Regenerationsgefühle und kann helfen, besser zu schlafen, die mentalen Erholungen anzukurbeln und durch das auch den Stress abzubauen.

00:04:44: Direkt nach einem Training würde ich aber ein Eisbad nicht empfehlen, weil es einfach die aufbauenden Signalwege für die Muskulatur haben kann.

00:04:54: Es gibt aber einen kleinen Trick, den du anwenden kannst, sodass der Effekt oder den negativen Effekt nicht ganz so stark ist.

00:05:02: Wenn du dich dafür entscheidest, das Eisbad einmal auszuprobieren, dann habe ich da für dich ein Protokoll, das wissenschaftlich relativ gut untersucht ist.

00:05:11: Die Temperatur des Wassers sollte zwischen zehn und zwölf Grad Celsius sein.

00:05:17: Und die Tour, die zeigt, dass es einen positiven Effekt hat, ist acht bis zwölf Minuten in diesem Wasser drin zu sein.

00:05:24: Grundsätzlich gilt die Kälte, dass das Wasser ist.

00:05:27: desto kürzer muss Zeit sein, wo du dich dem Eisbad aussetzen musst, damit der gleiche Effekt entsteht.

00:05:33: Optimal ist, wenn du das Eisbad eine bis zwei Stunden nach dem Training machst, ausser bei dieser einzelnen Ausnahme, wenn du gerade das Krafttraining gemacht hast und Muskelaufbau-Training oder v.a.

00:05:44: Kraftzuwachs-Watch, dann machst du das viel lieber später.

00:05:49: Ich würde das Eisbad auch nicht täglich machen, sondern nur dann, wenn es wirklich notwendig ist.

00:05:54: und so, dass du optimal von diesem positiven Effekt profitieren kannst, wenn du es wirklich brauchst.

00:05:59: Das kann sein nach besonders intensiven Einheiten oder bei Sportlerinnen, die in einer Weckkampfsphase sind, während einer intensiven Weckkampfsphase, bei der wenig Zeit für die Erholung bleibt.

00:06:10: Es kommt immer wieder die Frage auf, wie viel vom Körper soll im Eisbad drin sein?

00:06:14: Und dort gilt, der ganze Körper ist besser als nur die Füße oder nur die Arme.

00:06:20: Also grundsätzlich so viel wie möglich von deinem Körper im Wasser eintauchen.

00:06:23: Natürlich bleibt der Kopf über dem Wasser.

00:06:26: Es soll allgemein nicht so weit gehen, dass du zum Muskelzeitern kommst.

00:06:31: Wenn das der Fall wäre, dann wäre es zu lang oder zu kalt.

00:06:35: Wenn du ein Krafttraining gemacht hast, habe ich vorhin gesagt, dass du es nicht gerade in diesen zwei Stunden nach dem Training machen soll, sondern ... lieber ein paar Stunden später.

00:06:44: Und eine Variante, die sich lohnen könnte, wäre, dass es kürzer ist, also zum Beispiel nur fünf bis acht Minuten oder wärmer zwischen die fünfzehn und zwanzig Grad Celsius, so dass der Effekt nicht ganz so stark ist und du vielleicht ein bisschen Kompromiss findest.

00:06:59: Also nochmal kurz zusammengefasst.

00:07:01: Ein Eisbad oder ein Kältebad kann die Regeneration verbessern, wenn man es gezielt einsetzt und zum richtigen Zeitpunkt verwendet.

00:07:09: Die Wirkung ist auf das Nervensystem, auf den Hormonhaushalt und auf den Entzündungsprozess im Körper.

00:07:15: Aber wenn man es zu viel anwendet, kann es auch gewisse Trainingsanpassungen hemmen, was wieder ein negativer Effekt wäre.

00:07:23: Zudem scheint es mir wichtig zu sagen, dass das Eisbad nicht das ist, sondern es ist einfach ein kleines Tool, das sich zwischendurch eignet, um die Regeneration zu verbessern.

00:07:37: Wenn es aber darum geht, was die wirkliche Basis der Regeneration ist, dann lasst ihr doch gerne die Episode Dreizehn von meinem Podcast an, wo ich auf die vier Hauptfieler der Regeneration eingegangen, die aus meiner Sicht viel wichtiger sind als ein Einbad oder jegliches anderes Regenerationstool.

00:07:58: Wenn du es aber gerne für dich mal willst, ausprobieren, dann kannst du das sicher machen, gerade jetzt auch, wo die Temperaturen langsam sinken und im Winter, wo sich das bei uns sicher gut anbietet, achte ich aber darauf.

00:08:09: wenn du dich nicht gewöhnt bist, dass du nicht direkt ins fünf grad kalte Wasser oder in den See springst und dass wenn möglich du nicht alleine gehst, weil die Stressantwort vom Körper auch zu einem Schockzustand kann führen und das kann je nachdem sehr unangenehme Folgen haben.

00:08:26: Ich hoffe, du hattest heute einiges Interessantes für dich mitnehmen können und probierst das vielleicht auch mal aus, wie das Einbaden für dich wirkt.

00:08:34: Ich danke dir ganz herzlich fürs Zuhören, wünsche dir eine gute Woche und bis gleich!