Training vor dem Frühstück: sinnvoll oder überschätzt?

00:00:03: Herzlich willkommen zum Bewegungs- und Performance Podcast.

00:00:07: Dein Podcast für geschmeidigere Bewegungen, mehr Körperbewusstsein und verbesserte Performance.

00:00:13: Mein Name ist Lars Habermacher und ich freue mich, dich heute dabei zu haben!

00:00:18: Am Morgen auf nüchternen Magen trainieren soll angeblich die Fettverbrennung maximieren.

00:00:22: Ich möchte zwei Fragen nachgehen.

00:00:24: Erstens stimmt das wirklich?

00:00:26: Und zweitens ist es sinnvoll für Athletinnen, die sich leistungsfähig fühlen wollen?

00:00:31: Ich habe in den letzten Jahren immer wieder beobachtet, dass fasted Training, wenn man das nennt oder fasted exercise so ein Trend ist wo immer wieder aufkommt und auch so etwas da bleibt.

00:00:41: Die Gründe warum die Leute es machen sind vielfältig.

00:00:44: Die einen machen sie weil sie wollen mehr abnehmen andere aus Routinen, weil sie sich am Morgen Zeit sparen wollen und dadurch nichts zu morgen essen müssen vorher und auch keine Zeit für die Verdauung einrechnen müssen.

00:00:54: Ein dritter Grund ist sicher auch Social Media wo das Thema immer wieder aufgekommen wird und auch gehypt wird.

00:01:00: Oder dann, weil sich die Leute einfach leichter fühlen, wenn sie nichts im Magen haben.

00:01:04: Fastid Exercise ist, dass man ein Training macht mit weniger verfügbarer Energie oder genauer gesagt vor allem mit wenig verfügbaren Kohlihydraten.

00:01:14: Typisch ist das, wenn man das am Morgen vorm Zmorgengessen macht oder nach einer längeren Essenspause.

00:01:20: Weil diese längere Essenspause tagsüber bei uns heutzutage fast nicht mehr vorkommt, führt es oftmals zu dieser ersten Variante, dass wir das am morgen vorm Frühstück machen.

00:01:29: Physiologisch passiert da etwas sehr Interessantes.

00:01:32: Am Morgen, wenn wir aufstehen, sind grundsätzlich weniger Kohlehydrat verfügbar.

00:01:37: Das heisst der Körper nutzt mehr Fett als Energiequellen.

00:01:41: Wichtig dabei ist aber nicht direkt dazu führt dass man langfristig mehr Fette verliert.

00:01:49: Es heisst zwar das mehr Fettes im Training verbrennt wird, aber eben nicht das langfristige fettes Verlust.

00:01:58: Und das ist ein ganz wichtiger Punkt, weil viel wichtiger ist eigentlich die gesamte Kalorienbilanz.

00:02:03: Also wie viele Energie nimmt man zu sich und wie ernährt man sich um das Training herum?

00:02:09: Das sind beide Hauptfaktoren zum wirklich entscheidend sein, wieviel Fett man abnimmt.

00:02:16: Ein bisschen mehr Fett für Brennen während des Trainings ist sicher nicht schlecht, das reicht aber nicht, um einen Riesen-Einfluss auf den Fettverlust zu haben, der stattfindet.

00:02:26: Also eine Kombination von fasted exercise und gute Kalorienbilanz plus qualitativ hochwertige Ernährung ist wahrscheinlich viel besser oder viel hilfreicher als wenn man nur denkt, ich mache jetzt fasted-exercise vor dem zu morgen gut joggen.

00:02:41: Und macht dann nichts anderes.

00:02:44: das wird wahrscheinlich nicht den grossen Einfluss machen.

00:02:47: Spannend an diesem Ganze ist dass nach dem Schlaf das Leberglück gehen die gespeicherte Zucker in unserem Körper in den Leberen tiefer ist, aber das Muskelglycogen meistens noch relativ gut ist bzw.

00:03:00: dass diese Speicher noch relativ voll sind.

00:03:02: Darum führt es auch dazu, dass diese Einheiten gar nicht mal so schlecht gehen oftmals.

00:03:08: Das Glycogene, was wir speichern oder Glucose ... Der Blutzucker wird als Glycogen in den Leberen und Muskeln gespeichert.

00:03:18: Nach dem Schlafen werden die Leber-Glycogene eher etwas tiefer, die Glykogen werden eigentlich noch ganz gut gefüllt.

00:03:25: Und diese Muskelglycogene können wir anzapfen während wir trainieren und durch das haben wir trotzdem Energie auch wenn wir auf nüchternem Magen trainieren.

00:03:33: Das heisst jetzt aber nicht dass es für alle Einheiten bzw.

00:03:36: für alle unterschiedlichen Trainingsformen die richtige Variante ist.

00:03:40: Zudem möchte ich später noch kommen... Es hat natürlich Vorteile, wenn man das direkt am Morgen macht bevor man etwas gegessen hat.

00:03:47: Manchmal ist es einfacher in den Alltag zu integrieren und es ist am Morgen unkompliziert.

00:03:51: Man muss nicht morgens essen.

00:03:52: Es ist weniger Zeitaufwand und für viele Leute ist das ein entscheidender Punkt zum überhaupt sich Drahtswagen-Sportzmach am Morgen früh.

00:04:01: Das, was ich vorhin gesagt habe, der Stofffetzstoffwechsel wird angeregt.

00:04:05: Es gibt einen metabolischen Trainingsreiz und das kann fürs Ausdurtraining sehr interessant sein Und auch das subjektive Empfinden von sich-lichter-Fühlen, weniger Föllegefühl und weniger Magendarmbelastung durch die Verdauung.

00:04:17: Was gerade bei Sportarten wird Joggen rennen oder auch bei Trailruns

00:04:24: usw.,

00:04:25: immer wieder ein Punkt ist durch den Schlägen auf der Körper kommen, dass natürlich auch der Magendarntrakt in Bewegung kommt und manchmal ist es etwas unangenehm für gewisse Leute Sie haben das überhaupt nicht gerne, wenn sie dann schon viel im Magen und viel gegessen haben.

00:04:39: Es kann auch potenziell hilfreich sein für das Abnehmen, weil vielleicht nachher auch eine bessere Appetitregulation stattfindet und dadurch eine geringere Kalorienaufnahme.

00:04:51: Aber der effekt gerade für den positive Effekt fürs Abnehmen ist wahrscheinlich kleiner als man eigentlich denkt.

00:04:58: Wie alles was Vorteil hat, hat auch gewisse Nachteile bzw Risiken.

00:05:03: Das ist gerade ein entscheidender Punkt für Athleten und Athletinnen.

00:05:07: Die Leistung kann sinken, gerade bei intensiven Sessions oder wenn man richtig VU II mags also bei den maximale Sauerstoffaufnahme ist.

00:05:16: Bei Sprints, beim Krafttraining kann es sein, dass deine Leistung nicht gleich gut ist wie wenn du vorher etwas gegessen hast.

00:05:22: und das hat einen einfachen Grund weil die höchsten Intensitäten brauchen schnell lieferbare Energie.

00:05:28: und schnell liefferbare Energie kommt vor allem durch Kohlehydrat wo wir eben bei dem Fasted Exercising oder fasted Training nicht zur Verfügung haben und dadurch der ganze Stoffwechsel ein bisschen langsamer ist und aus dieser Energie in einem hohe Intensiverei zu fällt.

00:05:42: also Für den Fettstoffwechsel ist das effizient für lange Belastungen, aber nicht für die maximale Intensität.

00:05:50: Das kann sich dann merkbar machen in weniger Leistung und in weniger Watt bei Ausdureinheiten, bei allgemeinen schlechteren Power- oder Kraftoutputs und vielleicht auch bei einer schlechten oder geringeren Trainingsqualität.

00:06:04: Und wenn du sagst, dass du v.a.

00:06:05: trainierst für den verbesserten Fettstoffwechsel, dann ist das alles kein Problem!

00:06:11: Aber der eigentliche Trainingsreiz, also wenn du sagst, du willst deine Leistung verbessern mit deinem Training.

00:06:18: Dann wird der Trainings-Reiz kleiner sein oder höchstwahrschiner kleiner sein, wenn du das mit Nüchtern und Magen machst als wenn du vorher etwas gegessen hast.

00:06:27: Zudem ist das Fasted Training ein zusätzlicher Stressor.

00:06:31: Ein zusätzliches Stressor kann dazu führen dass man mehr Kortisol, ein Stresshormon ausschüttert dass die Regeneration ein bisschen beeinträchtigt wird und du dich nachher müder fühlst.

00:06:43: Das ist besonders wichtig, wenn du ein höchstes Trainingsvolumen fährst also wenn du sehr viel trainierst Wenn du Schlafmangel hast Wenn du in einer Kaloriendefizite bist Also wenn du weniger Kalorie zu dir nimmst als dein Körper eigentlich würde brauchen oder wenn du mehrere harte Sessions pro Woche machst.

00:07:00: Wichtig zu diesem Thema ist auch noch zu erwähnen nicht beide Geschlechter gleich auf das reagieren.

00:07:06: Frauen sind oftmals sensibler auf niedrige Energieverfügbarkeit, auf chronischen Stress und zu wenig Fueling – also zu wenig Kohlenhydrat.

00:07:16: Mögliche Probleme, die daraus entstehen können, sind unregelmäßige Zykler, die Regeneration, die beiträchtigt wird oder den Hormonhaushalt, der so ein bisschen aus dem Gleichgewicht kommt und das sogenannte Red-S Risiko sogenanntes Relative Energy Deficiency in Sport, dass man zu wenig Energie zu sich nimmt und dadurch nach einer Trainingsintensität nicht mehr so kann fahren oder sich allgemein unwohl fühlt bis zur gesundheitlichen Schäde, die aus dem Muskeln entstehen können.

00:07:46: Also das Thema müssen wir sicher nicht davon unterschätzen.

00:07:48: und jetzt auch wieder, es ist sehr individuell und wird nicht bei allen so sein.

00:07:52: Es ist einfach ein Risiko wo es sein kann.

00:07:55: Darum, das Faster Training ist auch da eine Grundsätzlich schlecht.

00:07:59: Aber es kann zu Problem führen, wenn man das zu viel macht oder chronisch macht.

00:08:03: Oder sich selber eben nicht genug gut gespürt, um das einordnen können.

00:08:08: In der Praxis eignet sich fast den Training zum Beispiel für lockere Zonen zwei Einheiten.

00:08:14: Wenn du willst wissen was das mit diesen Zonen zweie auf sich hat dann lasst dir doch die Folge forty-seven von meinem Podcast an.

00:08:20: dort erkläre ich dir was dass mit ihnen Herzfrequenzzone auf sich hätte und wie du das für dich das Training kannst nutzen.

00:08:27: Aber auch kürzere Sessions und Sessions mit metabolischem Fokus, also genau wieder den Fokus auf Fettverbrennungen, auf Fettsstoffwechsel.

00:08:36: Für das eignet sich fast der Training wirklich gut!

00:08:39: Du sollst fast der Trainings vielleicht nicht für harte Intervalle, für intensive Long Runs oder Krafttraining mit Leistungsschwerpunkten oder in den Wettkampfvorbereitung benutzen.

00:08:51: Zudem wenn deine Recovery schon schlecht ist... ist das wahrscheinlich nicht der richtige Weg, um dann nur einmal ein metabolisches Stress zu setzen mit einem faster Training.

00:09:00: Darum die Frage ist eigentlich nicht, sollte man etwas essen oder nicht vor dem Training?

00:09:05: Sondern die Frage viel eher für welche Einheiten macht es Sinn, etwas zu essen und für welche?

00:09:09: ist das nicht den richtigen Moment anzuwenden.

00:09:13: Ein wichtiger Punkt scheint mir da auch immer noch zu sein was für Gewohnheiten hast du.

00:09:17: Wenn du dich gewöhnt bist immer zu morgen zu essen, bevor du Sport machst und jetzt lasst das heute mal weg dann wirst du aufgrund von dem schon dich irgendwie komisch fühlen.

00:09:26: Du wirst wahrscheinlich ein paar Trainings brauchen um das einschätzen können ob es bei dir gut funktioniert wie du dich dabei fühlst oder nicht weil im ersten Moment wird dein Körper das als Warnung oder als Bedrohung einstufen weil irgendetwas in dieser Routine gestört ist.

00:09:44: so unterwegs, wenn ich mich das gewöhnt bin und möchte wieder zurück zu dem Moniforen sein.

00:09:49: Wenn du das willst ausprobieren, dann gib dir Zeit und mach es nicht in einer Hau-Rucke-Aktion sondern über mehrere Tage, Wochen aufbauen und mal schauen wie sich das anfühlt.

00:10:04: Wenn Du jetzt Athletin bist und bei deinen Trainings der Leistungsaspekte oder der Performance im Vordergrund steht Dann ist fast der Exercise wahrscheinlich nicht den richtigen Weg, weil gerade bei höcheren Intensitäten die Performance darunter leidet.

00:10:18: Wichtig ist einfach zu sagen es ist ein Werkzeug und kein Wundermittel.

00:10:23: das kann hilfreich sein wenn es um Veränderung geht der Fettstoffwechsel anzukurbeln und diese Fettverbrennung noch mehr in Gang bringen was aber wie am Anfang gesagt nicht heisst dass es geradezu mehr Fettverlust führt.

00:10:37: auch mit diesem Thema gilt los auf deinen Körper Acht auf diese Signal, die ihr gibt und entscheidet dann, ob du faster Training willst machen.

00:10:45: Und in welcher Form oder ob du das wolltest sein lassen.

00:10:48: Ich finde ein Versuch ist sicher wert und du kannst auch wieder etwas Spannendes über dich lernen.

00:10:54: Ich hoffe dass auch du heute wieder bei dieser Folge etwas Spanntes hast können mitnehmen und danke dir auf jeden Fall, dass du bis am Schluss zugelassen hast.

00:11:00: Wenn du Feedback hast für mich, freue ich mich immer wenn du mir schreibst oder ich bei mir melde.

00:11:05: Ich wünsche dir eine gute Woche und bis zum nächsten Mal!