Tägliches Core-Training: sinnvoll, unnötig oder sogar zu viel?

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00:00:13: Mein Name ist Lars Habermacher und ich freue mich, dich heute dabei zu haben!

00:00:18: Immer wieder höre ich die Aussage Call oder auch Rumpf kann man jeden Tag trainieren?

00:00:23: Der Antwort darauf ist leider nicht ganz so einfach und viel eher, es kommt drauf an.

00:00:28: Weil es kommt sehr darauf an was du mit deinem Core machst, ob das ein Aktivierung ist oder ob das wirklich ein Herz-Training ist Und auf das möchte ich heute genauer eingehen.

00:00:37: Damit man aber zuerst versteht um was es da überhaupt geht, müssen wir eigentlich sagen Was ist der sogenannte Core?

00:00:43: Oder den Rumpf?

00:00:45: Weil viele assoziere mit Core Six-Pack oder gerade Bauchmuskeln.

00:00:49: Aber eigentlich ist der Core viel mehr als nur die gerade bauchmusklen, sondern es ist ein System aus ganz vielen verschiedenen Muskeln, die dazu beitragen, Stabilität zwischen unserem Wecken und unserem Bruschkorb zu gewährleisten.

00:01:02: Also die entscheidende Muskulatur, die uns aufrechthaltet, die aber auch bei Weggegern möglichen wie Rennen laufen sich bügen strecken usw.

00:01:12: Und dazugehören nebst den geraden Bauchmuskeln diese Regenbauchmuskel die tiefe Bauchmuskeln, den Ruckestrecker aber auch was sehr oft vergessen geht das Zwerchfeld der Beckenboden und auch die Muskeln um die Hüfte und das Gesäß als Unterstützung.

00:01:28: Also der Core ist wirklich ein komplexes System aus verschiedenen Muskeln wo zur Stabilität und Kraftübertragung bei fast allen Bewegungen irgendwie involviert ist.

00:01:38: Wenn wir sagen welche Belastungen gibt es nicht für den Core dann gibt es hier eine grosse Variation.

00:01:44: Es kann sein, dass wir nur eine leichte Aktivierung machen, die wir versuchen, Kontrolle auf unserem Core zu verbessern.

00:01:51: Wir können hier aber genau wie bei allen anderen Muskeln auch mehr richtig Kraft auszugehen oder mehr richtig Muskelhypertrophy, also Muskelaufbau.

00:02:00: Wir könnten diesen Core auch mit Maximalkraft trainieren – wirklich mit schweren Wiederholungen und wenig Wiederholung viel Gewicht.

00:02:09: Wir könnte dieses Training anpassen und sagen, wir gehen bis zum Muskelversagen Oder wir hören die Vorherrufe.

00:02:14: Wir können mit Zusatzgewicht zu arbeiten, mit zusätzlicher Spanien und höchere Spanierungen.

00:02:19: All das kann man variieren.

00:02:21: Das hat natürlich einen riesigen Einfluss darauf wie wir unseren Core brauchen.

00:02:26: Und ob es möglich ist den Core jeden Tag zu trainieren!

00:02:30: Und weil das auch so ein komplexes System ist mit verschiedenen Muskeln, die an vielen unterschiedlichen Bewegungen beteiligt sind, müsste man immer wieder sagen, um welche Bewegung handelt es sich eigentlich, wo wir im Cold Training eingebauen?

00:02:42: Geht's da um Beugung, gehts um Streckung.

00:02:45: Gehts um Streckung für Hindernen, geht zum Rotation oder geht zu Antirotation also... Auch hier wieder an einer Rotation entgegenheben.

00:02:53: Geht es eher um eine seitliche Stabilität?

00:02:55: Oder geht es um die Atmung und einen Druckaufbau, den sogenannten intra-optiminalen Druck?

00:03:01: Und auch da... Man sieht oder du siehst ja wie vielseitig und wie vielschichtig das Core Training sein kann!

00:03:08: Dann gibt's natürlich noch weitere Faktoren wobei einflussend wieviel Druck trainieren kannst.

00:03:12: Auch hier der Core oder die einzelnen Muskeln vom Core sind nicht anders als alle anderen Muskeln, die man trainiert Und die Gesamtbelastung hat einen Einfluss.

00:03:22: Es kommt darauf an, was machen wir sonst noch für Krafttraining?

00:03:25: Was haben wir sonst z.B.

00:03:27: für schwere Grundübungen drin?

00:03:28: Haben wir Squats oder Deadlifts?

00:03:31: Haben Bankdrucken und Pull-ups drin?

00:03:33: Denn dort wird der Core stark mitbeansprücht und gefördert.

00:03:37: Was macht Athletinnen bzw.

00:03:39: du für den Sportart zusätzlich?

00:03:41: Wie viele Trainings sind dabei?

00:03:43: Bist du viel am Sprinten?

00:03:45: Am Laufen?

00:03:45: Wie sieht dein Arbeitsalltag aus?

00:03:47: Wie schaut es aus mit Sitzen, Stress?

00:03:50: All das belastet dein Core während dem Tag und das Beeinfluss natürlich, wie viel kannst du dein Core trainieren?

00:03:58: Zusätzlich kommt noch dazu ein Trainingslevel.

00:04:01: Bist Du Anfänger dann sind wahrscheinlich häufiger leichtere Übungen möglich.

00:04:06: bist du Vorgeschrittener Dann kannst du eine höhere Intensität fahren und du brauchst aber mehr Regeneration was vielleicht Eigentlich nicht ganz intuitiv ist, sondern wir erwarten je vorgeschrittener es ist, desto mehr man trainieren kann.

00:04:19: Aber was dann vergessen geht, ist die höhe Intensität und die Höhe Intenzität braucht mehr Pausen.

00:04:24: Darum kannst du vielleicht gar nicht gezwungener Massen mehr trainieren auch wenn du besser wirst.

00:04:29: Was auch dazu kommt, willst du bei deinen Kohlübungen mehr an deiner Technik fehlen?

00:04:34: Und die Bewegung verbessern?

00:04:36: Oder willst du wirklich ein Trainings-Reit setzen?

00:04:39: Also es kommt mega darauf an, was deine Absicht von Training oder dem Core Training ist.

00:04:44: Und wenn ich vorhin gesagt habe dein Core braucht Regeneration also auch der braucht Erholung.

00:04:50: Je härter du ein Reit setzst desto mehr Pausen braucht er zum sicherholen.

00:04:55: Du wirst dich auch Muskelkater verspüren und du wirst gemerkt dass es einen Leistungs-Einbruch gibt Wenn du gemerkt hast das du zu viel gemacht hast.

00:05:02: Du wirst auch gemerkt, wenn du während dieser Übung müder wirst, dass deine Technik schlechter wird.

00:05:07: Und das ist immer auch ein Warnzeichen, dass du vielleicht nur mal die Pause machen soll und später die Bewegung wieder anfangen.

00:05:14: Darum auch täglich leicht Koord trainieren ist nicht das Gleiche wie täglich hart koord trainiert.

00:05:20: Vielleicht hast du daran jetzt aufgefallen, dass diese Aussage Koord- trainieren viel zu allgemein formuliert ist und dass man daraus eigentlich gar nichts ableiten kann.

00:05:29: Was mir einfach immer wieder auffällt im Training dass das Core Training sehr oft gemacht wird.

00:05:36: Oftmals, aber mit zu wenig Fokus während des Trainings und vor allem zu wenig Focus auf die wichtigsten Anteile.

00:05:44: Und mit wichtigen Anteilen meine ich, dass wir nicht lernen unseren Core richtig zu benutzen.

00:05:49: Leider liegt der Fokus nach wie vor sehr oft auf den grossen Muskeln, auf denen man sieht... Der gerade Bauchmuskel, das sogenannte Sixpack, der einfach sehr viel Raum einnimmt.

00:06:00: Und wenn es um Kohlstabilität geht oder eben auch die Funktion vom Kohl dann ist das mit dem Abstand sicher nicht den wichtigsten Muskel sondern es ist einfach eine von vielen.

00:06:09: Wo aber sehr viele Belastungen... Belastung?

00:06:11: Oder auch Beachtung muss ich sagen.

00:06:14: Das ist das was ich gesucht habe.

00:06:16: Die hat gerade Bauchmuskeln, die einfach sehr viel Beachtung bekommt.

00:06:20: Und das ist das, was leider die anderen Muskeln manchmal etwas vergessen lässt.

00:06:25: Also darum, wenn du möchtest wirklich deinen Kohl verbessern ... Ich arbeite an der Koordination vom Core, am Zusammenarbeiten dieser einzelnen Muskeln.

00:06:35: Und für das sind die grossen oder schweren Übungen bis zum Muskelversagen meistens nicht sinnvoll und auch nicht das, was ich am schnellsten voranbringe, sondern da werden wir wieder viel mehr bei diesen kleinen feinen Bewegungen, wo diese Muskeln sehr detailliert und genau ansteuern muss so dass du lernst das zu machen was es eigentlich bräuchte.

00:06:57: Und da gibt's verschiedene Varianten, wie man das lernen kann.

00:07:00: oder also das kannst du im Pilates lernen, das kannst Du mit Fällenkreisübungen lernen, dass kannst Du in Deinem Training lernen aber du musst das irgendwo lernen und es wird nicht einfach so kommen sondern das ist etwas, wo du dir über die Zeit aneignest und wahrscheinlich ein bisschen losgelöst musst machen von deinem klassischen Training sodass du wirklich mit voller Aufmerksamkeit dabei bist.

00:07:19: Wenn wir jetzt aber nochmal zurückkommen zum Thema Wie viel sollst du wirklich kort trainieren?

00:07:24: dann habe ich für dich hier so eine kleine Faustregel, die du dir daran orientieren kannst.

00:07:28: Wenn es darum geht, Kontrolle von deinem Chor zu verbessern mit leichten Übungen ist das sehr oft und wahrscheinlich auch täglich möglich.

00:07:35: Wenn du deine Belastung deutlich steiger bist und mehr richtig Hypertrophietraining gehst, wo vielleicht noch ein bis zwei Raps in Reserve hast oder sogar bis zum Muskelversagen gehst dann ist das sicher mehrmals pro Woche möglich aber nicht mehr jeden Tag Ultra-Herzchordtraining ist, also bis zum Muskelversagen oder auch richtig Maximalkraft im Chor geht.

00:08:00: Dann sollst du das unbedingt gezielt einplanen, weil sonst kommt es langfristig nicht gut.

00:08:06: Wichtig ist immer im Blick zu haben was dein Ziel ist und wie sieht deine Gesamtbelastung aus?

00:08:11: Und aufgrund von diesem solltest du entscheiden wie gehst du mit dem um.

00:08:15: Darum Take Home Message für dich.

00:08:17: Chore täglich trainieren ist theoretisch möglich.

00:08:21: Chore Täglich hart trainieren Meistens nicht sinnvoll.

00:08:24: Die bessere Frage ist, was mein Ziel ist und wie stark der Reiz ist, den ich beim Core setzen will?

00:08:30: Wenn du weitere Fragen hast zu diesem Thema, dann freue ich mich immer wenn du mir deine Frage schreibst.

00:08:35: Ich werde sie ganz sicher beantworten oder vielleicht auch in einer neuen Podcast-Folge mit einbeziehen.

00:08:40: Ich danke dir auf jeden Fall dass du bis am Schluss zugelassen hast Und wenn dir diese Folge oder allgemein meinen Podcast gefällt Dann freue ich sich auch immer darüber wenn du eine fünf Sterne Bewertung auf Spotify oder Apple Podcast hinterlässt.

00:08:53: Ich wünsche dir eine gute Woche.

00:08:55: Macht es gut und bis gleich!