Du musst nicht mehr machen – du musst weniger kaputt machen

00:00:03: Herzlich willkommen zum Bewegungs- und Performance Podcast.

00:00:07: Dein Podcast für geschmeidigere Bewegungen, mehr Körperbewusstsein und verbesserte Performance.

00:00:13: Mein Name ist Lars Habermacher und ich freue mich, dich heute dabei zu haben.

00:00:18: Aktuell auf geht die FußballwM aber für viele Wintersportlerinnen ist jetzt Offseason und jetzt die Zeit wo sie das Fundament für ihre nächste Saison legen.

00:00:27: Das heisst, ich habe auch ganz viele Athleten im Training und bei mir ist der Trainingsbetrieb momentan wirklich auf Hochdauer am Laufen.

00:00:33: Und da können wir immer wieder fragen was kann ich noch mehr machen?

00:00:36: Ich merke viele Athletinnen wollen mehr machen.

00:00:39: sie wollen zusätzliche Trainings haben sie wollen mehr übigen sie wollen noch etwas optimieren mit Ernährung und bei den Supplements und ich möchte das heute mal aus einer anderen Perspektive betrachten.

00:00:50: Was könnten Sie weglassen?

00:00:52: Also was sollten sie nicht mehr machen, sondern was sollten Sie vielleicht reduzieren und auf der Seite lassen?

00:00:58: Ich möchte dir heute darum drei Sachen mitgeben, die deine Performance massiv sabotieren können.

00:01:04: Und nicht dass du etwas zusätzliches machst, sondern eben im Gegenteil, dass du weniger dürftest machen.

00:01:11: Aber manchmal fällt es das gar nicht so einfach, wenn du an diesen Beispiel auch wirst sehen.

00:01:16: Das sind meine Top-III mit den Dingen oder Sachen, die die Performance am meisten beeinflussen.

00:01:22: und weniger könnt ihr dafür machen.

00:01:25: Das erste oder grösste Performance-Killer ist, wenn du dir selbst schlafen kannst.

00:01:30: Die Training setzt den Reiz und der Schlaf, der Verarbeiteten oder dein Körper benutzt den Schlaf zum Regenerieren.

00:01:38: Es ist ganz einfach, wenn man zu wenig schläft, hast du eine schlechte Regeneration.

00:01:42: Dein Körper wird sich im nächsten Training nicht gleich gut anfühlen weil er sich schlechter erhalten hat und deine Performance wird von Training zu Training ein bisschen schlechter werden.

00:01:50: Zudem wird dein Fokus schlechter sein, deine Reaktion wird schlechter.

00:01:54: Auch deine Koordination im Training wird beeinträchtigt und ein ganz wichtiges Verletzungsrisiko ist erhöht.

00:02:02: Das zeigt sich mittlerweile in vielen Studien.

00:02:04: Man kann da wirklich auf die Anzahlstunden schlafen schauen und je tiefer die An Zahlstunde kommt desto höher steigt prozentual das Verletzensrisiko an.

00:02:15: Aber eben nicht nur die Verletzungen, sondern auch die Anpassung, die in deinem Körper stattfindet.

00:02:19: Er wird kleiner sein als wenn du mehr schlaffst.

00:02:23: Die typische Fehler, die hier passieren oder Sachen, wo Leute und Athleten machen, was sie weniger tun sollten ist z.B.

00:02:31: am Abend gespart am Handy zu sein und durch das Schlafzeit klauen, spart Koffein trinken ... Ich glaube, das ist doch ein Eignungsthema.

00:02:39: Wie viel Koffein es sein soll oder bis wann?

00:02:42: Da gibt es unterschiedliche Meinungen.

00:02:44: Meine persönliche Meinung ist... Man soll das selber ausprobieren, wie viel verlieht man selbst ohne dass man eine negative Auswirkung merkt.

00:02:52: Auch mit dem Zeitpunkt kann es variieren.

00:02:53: Es gibt so die Grundregeln nach dem Nachmittag am drei kein Koffein mehr.

00:02:57: aber wie gesagt, das ist nur eine Grundregel wo man sich vielleicht mal daran orientieren kann und für ein selber muss das überhaupt nicht sein, dass es exakt drei ist.

00:03:05: Die können auch am Abend noch trinken und schlafen trotzdem super.

00:03:10: am zwei, am eins das letzte Koffeinhaltige Getränk trinken und sie haben dort schon einen negativen Einfluss.

00:03:17: Und dann kommt es natürlich noch darauf an wie viel Koffee in diesem Getränke drin ist.

00:03:20: Gerade viele neuere Getränken sind einfach mit sehr vielen Koffeen ausgestattet wenn man dem so würde sagen.

00:03:29: Ja vielleicht schaue ich mal... wenn du aus dem Koffeinhaltungsenergie getrennt oder so hast, wie viel Koffee in das drin ist.

00:03:37: Manchmal kommt man da fast ein wenig auf die Welt, wieviel hier wirklich drin ist und einen Fehler, der zusätzlich noch drinnen spielt... Ich sehe es auch immer wieder, dass die Leute sagen ich funktioniere auch mit wenig Schlaf und das mag subjektiv vielleicht sogar stimmen oder für eine gewisse Zeitdauer langfristig sehen.

00:03:55: Es gibt wahrscheinlich fast niemanden, der wirklich mit wenig Schlaf über längere Zeit gut performieren kann und gut funktionieren kann.

00:04:04: Darum, was du merkst, wenn du am schlafen sparschst, dann sparscht auch der Performance.

00:04:10: Der zweite Performance-Killer, der auch in einem Bereich geht, wo immer wieder viel Besprochen wird, wo viel Aufmerksamkeit bekommt – natürlich auch zurecht!

00:04:19: Das ist den Körper unterversorgen mit zu wenig Energie.

00:04:24: Viele Athletinnen trainieren hart.

00:04:25: Sie schwitzen viel, sie sind permanent in Bewegung den ganzen Tag und essen schlicht zu wenig.

00:04:32: Bei Athletinnen ist oft nicht das Problem, dass sie zu viel essen sondern zu wenig Energie und vor allem zu wenig hochwertige Energie zu sich nehmen was zu weniger Anpassungen führt.

00:04:42: Die typische Fehler hier sind, dass man Malzeiten auslädt dass man wieder Zeit sparen will und dann gar nicht ist.

00:04:50: Dass man etwas Angst hat vor gewissen Lebensmitteln, z.B.

00:04:53: vor Kohlehydrat, dass man sich permanent in einer Diät befindet – auch insbesondere ... Gerade nach dem Training, wenn der Appetit nicht so gross ist, dass man dort zu wenig ist.

00:05:04: Die Auswirkungen sind, dass sich weniger Kraft aufbaut und die Ausdauer schlechter entwickelt.

00:05:10: Auch hier wieder direkte Einfluss auf Regeneration.

00:05:12: Wenn wir mit dem Training ein Reiz setzen müssen, muss der Körper anschliessend Energie zur Verfügung haben zum Regenerieren, um auch gewisse Schäden aus den Trainings entstehen, die bewusst gemacht werden, wieder zu reparieren.

00:05:26: Ein wichtiger Punkt, man wird ein bisschen anfälliger für Infekt und je nachdem auch für Verletzungen.

00:05:32: Eine Auswirkung, die am Schluss noch dazu kommt, der Fortschritt wird wieder kleiner sein.

00:05:37: Also wenn du schlussendlich performen willst wie ein Sportwagen und du dankst wie ein Rasemeier dann funktioniert das nicht langfristig.

00:05:47: Darum lieber bitte zu viel essen Ja, nicht sparen.

00:05:53: Energie zu sich nehmen, gerade wenn es so heiss ist.

00:05:55: und mit Energie ist nicht nur gemeint in Form von Essen sondern eben auch genug Energie trinken.

00:06:03: Wichtig auch hier war, dass sie qualitativ hochwertig waren.

00:06:05: Und da gibt's mittlerweile sehr viel gute Sportgetränke.

00:06:08: Es gibt aber auch natürlich Sportgetrenke, die einfach ein bisschen irre führt.

00:06:12: Ich gebe es wohl aber den Rahmen der Erfolge jetzt zu sprengen Wenn wir uns jetzt nur mit diesen Sportgeträngen zusammen setzen würden Wenn man das noch in diese Form bringen will was die Leute wirklich weniger machen sollten.

00:06:23: Eigentlich habe ich gesagt, sie essen zu wenig und sind den Körper unterversorgen.

00:06:28: Mit dem sollte man aufhören.

00:06:29: Aber wenn wir sagen, was wir aus meiner Sicht wirklich aufhauen sollten wäre, dass man stark verarbeitete Lebensmittel ist, die qualitativ nicht hochwertig sind.

00:06:39: Und diese ersetzen durch qualitiv hochwertige möglichst naturbelassene Produkte.

00:06:44: Dann macht man sich einen riesigen Gefallen, was die Körperversorgung angeht.

00:06:49: Der dritte Faktor, und das ist jetzt so ein bisschen entsammengefasst, der ganz viele Punkte mit innen spielt.

00:06:58: Oder dass Athleten ihnen ihre Recovery sabotieren.

00:07:02: Und da gibt es verschiedene Formen.

00:07:04: Eine Art und Weise, die Recovery sabotiert, ist, dass man einfach immer zu hart trainiert.

00:07:10: Es braucht zwischendurch eine Phase oder einen Tag, den man weniger macht.

00:07:14: Weil jeder Fortschritt braucht Belastung und Erholung.

00:07:17: Es ist immer ein Wechselspiel zwischen ihnen, die müssen sich am Schluss wagen halten.

00:07:22: Auch hier muss es nicht an jedem Tag aufgehen oder jede Woche aufgehen, aber über eine Phase, einen Sommer oder einen Saison muss das am Schluss aufgehen damit der Körper nach wie vor im Gleichgewicht ist.

00:07:34: Typische Fehler kann man schon gesagt haben.

00:07:35: Das Gefühl muss bei jeder Trainingseinheit Vollgas geben.

00:07:40: Man muss mit den Zungen am Boden aus dem Kraftraum laufen.

00:07:44: Dann der zweite Fehler, die Ruhetage überspringen.

00:07:47: Also dass man zwar vielleicht einen Ruheteig einplant hat aber dann trotzdem zu viel macht das man Schmerzen ignoriert wenn der Körper einem eigentliches Signal gibt es ist irgendwie etwas nicht okay es funktioniert etwas nicht geht so und man trainiert einfach über den schmerz hinweg.

00:08:01: Das habe ich auch schon zwei drei mal hier im podcast behandelt.

00:08:05: Ein weiterer Fehler, das immer wieder vorkommt, dass man die lockeren Einheiten zu hart macht.

00:08:09: Weil man einfach das Gefühl hat oder subjektiv den Eindruck hat, das ist zu locker und bringt dann nichts.

00:08:14: Oftmals ist es eigentlich das Gegenteil.

00:08:16: Die lockeren einheiten haben genau gleich einen Einfluss auf unser Körper und bewirken wirklich etwas aber auch wenn wir es vielleicht subjektive nicht gleich wahrnehmen wie das härteste Intervalltraining der Sommer gemacht hat.

00:08:29: Und jetzt kommt noch ein ganz wichtiger Faktor... hat vielleicht auch etwas mit Energieversorgung zu tun, ich würde es aber nicht in die Träne nehmen.

00:08:36: Aber natürlich gehört das zu Ernährung und gleichzeitig auch zur Recovery.

00:08:43: Was nach wie vor ein Thema ist, auch im Sport, ist Alkohol nach dem Training- und Wettkampf.

00:08:48: Man muss sich einfach bewusst sein, die Erholung wird dadurch beeinflussen auf eine negative Art und Weise.

00:08:55: Zudem wird der Schlaf negativ beeinflusst und es ist jetzt zusätzliche Belastung für den Körper was dazu führt, dass da irgendwo Energie vielleicht fehlt um Anpassungen zu machen.

00:09:05: Aber ich glaube auch hier ist es wichtig ein gesundes Gleichgewicht zu finden und nicht einfach das Gefühl kann man muss jetzt von heute auf morgen auf alles verzichten weil wenn man sich dann mit dem einen inneren Stress aufbaut und vor allem wenn es nicht von einem selber kommt man will das nicht unbedingt machen, dann ist auch das langfristig keine gute Strategie zum Fahren.

00:09:22: Es gibt noch einen Faktor, den habe ich bis jetzt ein bisschen ausklammert.

00:09:26: Im Spitzesport ist eigentlich heutzutage kein Thema mehr, weil wir vor über das Thema geredet haben.

00:09:32: Aber es ist natürlich das Rauchen uns Nikotin.

00:09:34: Das Rauchen kommt fast nicht mehr vor, aber Nikotín geht in Form von Snooze oder anderen Formen.

00:09:41: Das ist nach wie vor etwas, was im Sport immer noch stark verbreitet ist und immer wieder vorkommt – auch die Regeneration negativ beeinflussen.

00:09:50: Also wenn wir das ganz kurz zum Schluss nochmal zusammenfassen, du musst nicht immer mehr machen sondern schau dir in den nächsten Tagen mal an wo du sabotierst dich selber.

00:09:59: Und drei Kinder die immer wieder vorkommen sind dass du dir Schlaf klaust, dass du dein Körper unterversorgst oder dass du deine Recovery sabotierest.

00:10:08: und ich bin mir fast sicher jeder und jede von uns findet hier zwei-drei Sachen die bei einem selber nicht optimal sind.

00:10:14: und wenn du jetzt etwas willst dagegen machen Nimm dir einfach mal ein Punkt raus und versuch die nächsten sieben Tage einfach mal aus, was passiert wenn du das reduziert oder zusätzlich etwas anders machst also dass bis an hingemacht hast.

00:10:31: Ich hoffe du hast wieder etwas spannend zu können mitnehmen aus dieser Folge heute und danke dir auf jeden Fall dass du bis am Schluss zugelassen hast.

00:10:37: ich freue mich wenn du auch nächste Woche wieder dabei bist und wünsch dir ganz eine gute Woche!