Training ist kein Sprint

00:00:03: Herzlich willkommen zum Bewegungs- und Performance Podcast.

00:00:07: Dein Podcast für geschmeidigere Bewegungen, mehr Körperbewusstsein und verbesserte Performance.

00:00:13: Mein Name ist Lars Habermacher und ich freue mich heute dabei zu haben!

00:00:18: Unsere Gesellschaft ist sehr vieles sofort verfügbar.

00:00:22: Wir sind uns heutzutage gewöhnt, dass wenn wir irgendetwas machen, sofort eine Belohnung kommt.

00:00:27: Das ist zum Beispiel beim Handy, wenn wir auf den sozialen Medien scrollen, das ist beim Essen oder auch bei ganz vielen Unterhaltungs-Sachen sonst.

00:00:35: Training funktioniert leider ein bisschen anders.

00:00:37: Sport gibt ihr zwar im Nachhinein ein gutes Gefühl, es wird in Dorfien ausgeschüttet, es gibt einen gewissen Stolz nach dem Training und man bekommt ein besseres Körpergefühl.

00:00:46: Aber um einen wirklichen Fortschritt zu machen, braucht es Zeit.

00:00:50: Und unser Körper passt sich leider nur langsam an und das beisst sich manchmal mit dem schnellen Fordschritt oder den schnellen Belohnungen, die wir bei uns gewöhnt sind.

00:00:59: Darum gibt es viele Leute, die nach wenigen Wochen gemerkt haben, jetzt wird es langsam hart, meine Trainingsmotivation sinkt, mir macht es auch nicht mehr so Spass, das Ganze zu machen.

00:01:10: Dort ist genau der Fehler, die oftmals passiert aus meiner Sicht.

00:01:13: Dass wir allgemein das Training zu kurzfristig denken.

00:01:17: Training ist ein Reiz, das unseren Körper erfährt und im Nachhinein an den Reizen passt sich der Körper an.

00:01:24: also der Körper passt sich nicht während der Belastung selber an sondern eigentlich in der Phase zwischen den Trainings während dem er sich erholt und unterschiedliche Strukturen brauchen unterschiedlich lange für diese Anpassung.

00:01:35: Jetzt kommt der entscheidende Punkt.

00:01:37: Die Anpassungen brauchen viel mehr Zeit als wir das eigentlich gerne hätten.

00:01:42: Muskeln brauchen Wochen, um sich anzupassen.

00:01:45: Bänder und Szenen brauchen eher sogar Monate.

00:01:47: Und wenn man von Anpassung bei Gelenk- und Knochen redet, dann dauert das Jahr.

00:01:52: Darum ist es unglaublich wichtig und gerade auch im Spitzesport oder im Training, dass wir langfristig denken.

00:01:58: Also nicht nur denken was bringt mir möglichst schnell eine bessere Performance sondern auch was kann ich über eine lange Zeit durchziehen?

00:02:06: Nicht nur durchziehen sondern was bringt mehr langfristige Erfolge?

00:02:09: Ich versuche das immer so anzuschauen.

00:02:11: Es bringt mir nichts oder es bringt uns nichts im Training wenn ein Athletin über einen Sommer unglaubliche Fortschritte macht aber nach einem während der Saison permanent Schmerzen hat und dann rennen verpasst oder im nächsten Frühling nicht mehr richtig trainieren kann.

00:02:26: Ein Aufbau mit der Athletin geht aus meiner Sicht mehrere Jahre, an dem bin ich auch interessiert, dass sich die Leute über mehrere Jahre zusammenarbeiten können und nicht nur über einen Off-Seisen oder über einen Sommer.

00:02:39: Wenn man eine Off-Saison nimmt ... drei bis vier Monate Zeit daran arbeiten und trainieren, dann wird man an gewisse Strukturen gar nicht angekommen.

00:02:48: Und gewisse Abläufe oder Bewegungsmuster, die sehr tief verankert sind, werden sich kaum in dieser Zeit verändern.

00:02:54: Aber es wird eine Aufweichung geben, die sich nach und nach durchzieht.

00:02:59: Dann über mehrere Jahre ist das extrem spannend was man hier bei einem langfristigen Prozess erreichen kann.

00:03:06: Ich möchte dir drei Tipps mitgeben, die du auch für dich mitnehmen kannst um dein Training zu verbessern oder eben langfristiger zu denken.

00:03:15: Der erste Typ ist, da möchte ich mit einem kleinen Vergleich starten, jemand trainiert zehn Jahre lang einmal pro Woche und etwa eine andere Person trainiert zwei Monate sechs Mal pro Woche.

00:03:26: Langfristig gewinnt definitiv die Regelmäßigkeit und nachhaltige Fortschritte passieren nur durch regelmässige Wiederholung.

00:03:34: Darum, dein Trainingsplan muss in dein Leben passen.

00:03:36: Es bringt dir viel mehr wenn du über zehn Jahre einmal pro Woche trainierst als zwei Monate sechs Mal pro Woche und dann alles wieder hinschmeißt ist und aufhörst.

00:03:44: Darum bleib lieber realistisch als perfekt.

00:03:47: Such dir ein Trainingsziel das mit deinem Alltag vereinbar ist und wo du wirklich Sturren ziehen kannst.

00:03:55: Das zweite Beispiel, der zweite Typ von mir möchte ich dir mitgeben.

00:03:58: Training darf anstrengend sein.

00:04:01: Das ist etwas was... Heutzutage ist fast ein wenig untergeht.

00:04:05: Natürlich ist Recovery wichtig, natürlich ist er holigwichtig Aber ohne einen Reiz oder ohne den passenden Reiz wird sich im Körper auch nicht anpassen.

00:04:13: Das ist eines der absolut grundlegenden Trainingssysteme Oder von der Trainingsphilosophie.

00:04:20: Ein Körper braucht regelmäßige Herausforderungen Und das darf bei dem Training sein und darum darf Training auch anstrengend sein.

00:04:27: Das muss nicht heissen dass es jedes mal maximal hart ist.

00:04:31: Wichtig ist Die richtige Dosierung, die richtige Zeitpunkt, die passende Form der Belastung.

00:04:36: Und es gibt einen Unterschied zwischen was ist sinnvoll hart und was einfach nur kaputt machen?

00:04:42: Der Mittelweg zu finden ist gar nicht so einfach.

00:04:44: Ich habe manchmal das Gefühl, viele Leute sind im einen extrem oder im anderen.

00:04:47: Also diejenigen, die sich in jedem Training total kaputt machen, permanent müde und zu viel machen, Überbelastungserscheinungen haben, wo der Körper eigentlich auch viel Signal sendet, dass es eigentlich zu viel ist.

00:05:01: Und dann auf der anderen Seite diese, die mich regelmäßig oder zu regelmässig schonen und zu wenig machen.

00:05:07: Das Ziel des Trainings ist ein regelmäßiger Reiz zu setzen – sich erholen!

00:05:12: und dann anpassen.

00:05:13: Und das wiederholt sich immer wieder, und das zahlt direkt aufs Beispiel ein, eben auf die Langfristigkeit.

00:05:20: Weil wenn du das richtig timesch und richtig anpassst, wird es über längere Zeit auch Fortschritte rauszugehen.

00:05:27: Das dritte Beispiel – da kommen wir jetzt zum Thema Belohnung – will Training nicht ganz so funktionieren wie mir das gerne hittet im Sinne, dass man hier sehr schnelle Belohnungen bekommt kann er sich da ein bisschen rauszuholen und selbst eine Belohnung geben, die man externe hinzufügt.

00:05:47: Und wir Menschen suchen immer wieder Belohnungen.

00:05:49: Das ist etwas, was mich schon sehr früh gelähmt hat in der RCA oder in der Schule.

00:05:53: Wenn wir etwas gut machen, gibt es eine Belohnung.

00:05:55: Ein Beispiel, das viele Leute auch heutzutage noch durchziehen, ist zum Beispiel am Abend einen Snack oder ein Feierabend Bier.

00:06:02: Jetzt ist die Frage... Also grundsätzlich, Belohnung ist nichts schlechtes.

00:06:06: Belohnungen dürfen sein.

00:06:07: Die Frage ist einfach welche Belohnen unterstützt mich oder welche Belohne macht mir wieder etwas kaputt?

00:06:13: Und da gibt es natürlich Belonungen, die sinnvoller sind und andere, die weniger sinnvoll sind.

00:06:18: Darum könntest du dir zum Beispiel nach dem Training bewusst etwas geben.

00:06:21: Zum Beispiel ein Shake, einen gesunden Snack, warmen Tuschen vielleicht auch Kalttuschen wenn du das gerne hast eine Sauna, ein richtig gutes Essen oder einen ruhigen Moment für dich.

00:06:33: Ich denke, alles das sind Sachen, die sicher nicht ein extrem negativer Effekt werden haben im Vergleich zu anderen Punkten oder zu anderen Sachen, was du machen könntest und du kannst dein Training positiv abschliessen und mit dem verknüpfen.

00:06:47: Und kleine Ritualhelfer beim Drah bleiben.

00:06:50: Also gerade wenn es dir mal schwerfällt, das Training durchzuziehen... Wenn du gemerkt hast heute ist das nicht ganz so einfach dann könntest du dir mit einem solchen Ritua helfen damit du das Training trotzdem durchziehst.

00:07:00: Und wenn du gemerkt hast, was heute ist nicht der Tag, wo ich mich richtig gut fühle, dann gibt es ja nicht nur die Option alles oder nichts.

00:07:06: Also das Training Vollgas durchziehen und das Training ganz weglassen.

00:07:10: Sondern es gibt auch einen ganzen grossen Mittelbereich oder so ein Stufen, in dem man umschrauben kann, wo man verändern kann.

00:07:16: Und dass du vielleicht das Training kürzer machst oder dass du intensitär für deinem Training etwas verändert bist – das wäre ja alles möglich!

00:07:23: Auch hier wieder versuch, daran zu bleiben.

00:07:25: Versuche deine Trainings durchzuziehen wenn es irgendwie unmöglich ist und bau dann bewusst Pause ein.

00:07:31: Wenn wir das nochmal zusammenfassen können wir auch sagen Training ist kein Sprint sondern eher ein Marathon.

00:07:36: Ich weiss dass es so einen Spruch ummer immer wieder gehört aber es hat halt etwas Wars.

00:07:40: Wir müssen Training über mehrere Jahre durchzuzieht zum wirklich gut werden in etwasem Und diesen Fortschritt braucht einfach Geduld.

00:07:47: Es ist nicht vier Wochen Vollgas, dann Stopp.

00:07:49: Sondern es ist viel besser langfristig regelmässig und sinnvoll Plan zu trainieren.

00:07:54: Dein Körper braucht die Zeit für die Abpassung weil schneller geht's einfach nicht.

00:07:58: auch da wieder ein Spruch, wo man viel gehört Man kann nicht am Gras ziehen damit schneller wächst Und auch der hat eben etwas Der wichtigste Gedanke, den ich dir möchte mitgeben ist aber das Training muss nicht perfekt sein sondern das Training soll langfristiger für dich in deinem Lebenslauf und in deinem... Lebenslauf ist nicht das falsche Wort, aber in deinen Alltag passen so dass du es eben durchziehen kannst.

00:08:24: Darum überleg dir doch heute mal was ist dein Trainingsrhythmus wo du könntest gehen?

00:08:28: Wo du nicht nur über vier Wochen sondern über vier Jahre durchziehen könntest.

00:08:32: Und wenn du Fragen oder Anregungen hast dann schreibe mir doch gerne auf Instagram oder sonst auf mein Kanal.

00:08:38: Ich freue mich immer über Rückmeldung.

00:08:40: Nächste Woche wird es wieder ein Gast im Podcast geben, ich verrate noch nicht wer das ist.

00:08:45: Ich freue mich aber auf jeden Fall wenn du auch nächste Woche wieder zuhören und dabei bist und wünschst dir eine gute Woche.

00:08:51: Macht's gut!