Hitzetraining: Performance-Booster oder heisser Hype?

00:00:03: Herzlich willkommen zum Bewegungs- und Performance Podcast.

00:00:07: Dein Podcast für geschmeidigere Bewegungen, mehr Körperbewusstsein und verbesserte Performance.

00:00:13: Mein Name ist Lars Habermacher und ich freue mich heute dabei zu haben!

00:00:18: Seit die Woche ist es bei uns immer wieder dreißig Grad plus.

00:00:21: Es gibt kaum Abkühlungen mehr auch in der Nacht, was dazu führt dass auch viele Athleten und Athletinnen während ihren Trainings in den Hitz trainieren.

00:00:29: Und das Hitze-Training wird aktuell auch in einigen Sportarten stark pusht so zum Beispiel im Radfahren wo sich Athlete und Athletin bewusst Hitz aussetzen während dem Training unter das sich einen Vorteil erhoffen.

00:00:41: Darum habe ich mir gedacht, es wäre interessant dieser Frage mal nachzugehen.

00:00:45: Macht es mich das Training in der Hitze generell leistungsfähiger oder einfach nur besser drin Hitz auszuhalten?

00:00:51: Weil was wichtig ist zu verstehen ist dass Hitze ein zusätzlicher Stressor für den Körper ist.

00:00:57: Darum ist entscheidend welches Trainingsziel du hast und welchen Wegkampf für dich dahinter steckt.

00:01:03: Wenn wir damit anfangen, was passiert dann beim Training in die Hitze?

00:01:07: Der Körper muss zusätzlich Wärme abgeben und das macht er vor allem durchs Schwitzen.

00:01:11: Durch Blutung von der Haut wird angeregt, es wird mehr Flüssigkeit abgeben und den Körper versucht sich durch das zu kühlen.

00:01:18: Dein Herz-Kreislaufsystem wird dadurch stärker belastet.

00:01:20: Die Herzfrequenz steigt, darum bei den gleichen unserer Leistungen höher an.

00:01:27: Wie gesagt, es gibt eine höhere Schweißproduktion.

00:01:29: für den Körper ist das eigentlich Stress.

00:01:32: Das führt auch dazu, dass Blut stärker zur Haut umverteilt wird.

00:01:36: Und durch das kann es sein, dass die tatsächlich produzierte Leistung sinkt.

00:01:41: Also wenn du auf dem Velo bist und deine Wattzahlen messen würdest, kannst du sein, damit du weniger Watt drückst oder zum Beispiel beim Rennen eine langsame Pace musst gehen.

00:01:50: Trotzdem kann die Innerbelastung also die Gesamtbelastungen für dein Körper durch die zusätzliche Belastung der Hitze höher sein als wenn du an einem kühlen Ort trainieren wirst.

00:02:01: Darum kann man nicht automatisch sagen, es gibt einen kleineren Trainingsreiz zu das.

00:02:06: Sondern es gibt ein anderer Trainings-Reiz.

00:02:09: Und jetzt was wäre wichtig?

00:02:11: oder warum ist das interessant?

00:02:12: Wenn du mehrere Trainings in den Hitz absolvierst, dann kann sich der Körper anpassen.

00:02:17: Zum Beispiel das Plasmavolumen vom Blut steigt.

00:02:20: Der Schweiss fängt früher an eigentlich abzubilden und es funktioniert effizienter.

00:02:26: Deine Herzfrequenz bei der gleichen Belastung fängt an zu sinken, deine Körperkerntemperatur steigt langsamer an.

00:02:32: Die Hitze wird subjektiv besser toleriert.

00:02:35: also du fühlst dich besser während dem Training und deine Ausdauerleistung unter heiße Bedingungen verbessert sich.

00:02:42: Wichtig dabei ist die sehr grosse Verbesserung hat es vielfach wenn man das bei Studien angeschaut hat bei sogenannten Time to Exhausten versucht zu gehen Und das sind Versuche was darum geht Eine gewisse Leistung möglichst lang aufrechterhalten.

00:02:58: Irgendwann wird es nicht zu viel und man hört auf.

00:03:00: Und das ist natürlich nicht so, wie ein Wegkampf funktioniert sondern beim Wegkampf oder bei echten Time Trials die es darum ging zum Beispiel eine gewisse Distanz in einer schnellen oder gewissen Zeit zu absolvieren, sind die Verbesserungen, die gezeigt werden können, deutlich kleiner gewesen.

00:03:19: Aber trotzdem können wenige Prozent im Leistungssport extrem relevant sein und darum könnte es interessant sein für gewisse Athletengruppen, dass wir das Hitze-Training... das Training aufnimmt.

00:03:32: Das sind wir beim nächsten Punkt.

00:03:33: Für wer könnte es interessant sein?

00:03:35: Es gibt eine klare Zielgruppe dabei, vor allem Athletinnen mit Weckkämpfe bei hohen Temperaturen.

00:03:42: So z.B.

00:03:43: Beach Volleyballer oder Velo-Fahrer, die durch den Fras mit extremer Hitz kämpfen haben.

00:03:50: Je nachdem auch den Tennisspielern, der mehr Stunden auf dem Platz steht und extrem heiss ist ... Der grösste Mehrwert gibt es vor allem bei Austauschsportarten wie Laufen, Raten, also Velo fahren, Triathlon usw.

00:04:05: Aber auch Spielsport-Arten, wenn sie vorher erwähnt haben, bittschwolle Ball denis können davon profitieren besonders wenn die Weckkampfe oder das Turnier lang dauert und eben eine höhe Hitzebelastung relevant wird.

00:04:16: Also beispielsweise beim Marathon bei dreiß Grad ist es extrem sinnvoll vorher in der Hitze trainieren.

00:04:23: Oder auch bei einem Tennis-Tournier, nehmen wir den Australian Open, der sehr heiß ist.

00:04:29: Oder Ronald Garros, der auch sehr heiß war in diesem Sommer.

00:04:33: Dann kann das sinnvoll sein sich daran zu gewinnen.

00:04:36: Aber wenn man auf der anderen Seite Hallesportarten nimmt wie zum Beispiel ISOK, wo es klimatisiertes Umfeld herrscht, dann ist er nutzen deutlich fraglicher und es lässt sich darüber streiten, ob das Training sinnvoll ist.

00:04:48: Eine weitere Frage, die interessant sein könnte wäre machen diese Hitze auch bei normalen Temperaturen schneller oder besser?

00:04:55: Und dort ist die Forschung heutzutage gemischt und es gibt eigentlich keine klare Datenlage.

00:04:59: Das sind positive Effekte.

00:05:01: Es gibt einzelne Studien, die zeigen dass Verbesserungen dann auch bei deutlich tieferen Temperaturen eintreten aber gut kontrollierte Studie zeigen bis jetzt kein größerer Vorteil gegenüber normalem Training.

00:05:16: Das normale Austur-Training erzeugt teilweise ähnliche Anpassungen.

00:05:21: Darum ist es schwer zu sagen, ob wirklich die Hitze den Zusatz nutzen liefert oder das Training an sich wirklich den Zusatznutzen ist.

00:05:29: Deshalb was du für dich kannst mitnehmen wenn du Weckkämpfe in der Hitze hast dann ist die Ausgangslage ziemlich klar und du sollst in der Hitz trainieren.

00:05:38: vorher aber als allgemeinen Performance Hack ist es deutlich weniger überzeugend.

00:05:44: Jetzt könnte es doch auch sein dass die Hitze sogar Trainingsqualität kostet.

00:05:48: Wenn ich vor der Eingangst gesagt habe, deine absolute Leistung sinkt durch das und das kommt sehr darauf an von was man mit Trainingsreize redet, dass man da redet.

00:06:00: Also nehmen wir zum Beispiel Intervall Sprint oder sehr hohe Leistungen dann kann die Hitz dazu führen, dass weniger Output ist.

00:06:08: Darum heisst es weniger Geschwindigkeit, weniger Watt, weniger mechanische Leistung.

00:06:13: Das kann für gewisse Qualitätseinheiten, also die Qualität soll höchst sein und erwünscht sein.

00:06:19: Aber gleichzeitig ist es für den Körper physiologisch trotzdem eine starke Belastung.

00:06:25: Die Frage, was du dir dabei viel mehr stellen soll, ist, will ich heute maximale Leistungen produzieren oder gezielt ein Hitze-Strez erzeugen?

00:06:34: Ich finde, man sollte auch unterscheiden, welche Art von Leistung es sinnvoll sein könnte und wenn nicht zuviel vom Ausdur-Training geredet wird!

00:06:42: Ich gebe vor allem den grössten Effekt spürbar auf diese Ausdauer oder die über längere Zeit Leistung zu bringen.

00:06:50: Aber wir können das aus der Sicht von Kraft, Training und Muskelaufbau anschauen.

00:06:54: Und zum Beispiel für Hypertroffi, also für die Muskelwachstum gibt es keinen überzeugenden Effekt, wo wir heißen, dass hier heisser umso besser.

00:07:05: Die mechanische Spannungsvolumen, die Progression und Erholung sind wesentlich wichtiger als die Hitze rundherum.

00:07:13: Gerade wenn die Hitzen das Trainingsvolumen oder die Leistungsfähigkeit reduzieren können sie sogar hinterlich sein für den Muskelaufbau, wenn es zu heiss ist.

00:07:24: Es gibt ein paar Studien dazu, wo die sogenannten Heat Shock Proteins untersucht werden.

00:07:30: Das ist interessant aber ja... Es ist bis jetzt viel zu wenig klar, dass es wirklich einen positiven Effekt hat.

00:07:38: Man müsste sagen, man sollte das unbedingt machen.

00:07:41: Ein anderer Einflussfaktor auf die Performance ist zum Beispiel die Beweglichkeit und dort kann Wärme der Bewegungsumfang akut verbessern.

00:07:48: Vielleicht kennst du das von dir selber auch?

00:07:50: Dass du dich im Sommer grundsätzlich ein bisschen beweglicher fühlst... und im Winter vielleicht etwas stiefer.

00:07:56: Und Warmsquäbe lässt sich häufig ein bisschen leichter bewegen, darum kann auch ein Warmup oder Stretching sinnvoll sein vor dem Wegkampf.

00:08:04: aber die kurzfristige Beweglichkeit heisst noch lange nicht dass du langfristig beweglicher wirst sein.

00:08:09: Es gibt eigentlich keinen guten Beleg dafür das Training im Sommer automatisch bessere Mobilitätsanpassungen erzeugen würden sondern dass es wirklich wohl so.

00:08:18: der Kurzfristig-Gewerbsspezifische Effekt ist wo du gemerkt Was wir auch nicht unterschätzen dürfen, gibt dann zusätzliche Begleitfaktoren.

00:08:27: Wenn es wärmer ist, ist bei uns oftmals die Sonne mehr draussen.

00:08:30: Es sind längere Tage.

00:08:32: Das heisst nicht nur höhere Temperaturen sondern das heisst für unsere oftmals auch mehr Tageslicht, mehr Zeit voraus.

00:08:38: Möglicherweise ein anderes Aktivitätsverhalten und das Tageslicht wo der Schlafwach-Rhythmus beeinflusst.

00:08:44: Es kann sein dass Vitamin D anders synthetisiert wird oder mehr synthetiziert wird... Alles Faktoren, die einen Einfluss haben und das darf man nicht mit dem Hitze-Training vermischen.

00:08:56: Darum können auch bessere Trainingsresultate im Sommer möglicherweise durch all diese Faktore, die ich vorher erwähnt habe, standkommen und gar nicht durch die Hitze oder durch die Wärme an sich.

00:09:05: Ich möchte dir noch ein spannender Gedanken für dein Training vielleicht sonst mitbringen.

00:09:10: Weil ein interessanter Ansatz kann sein, dass du es normal durchführst und anschliessend in die Saunagage oder dir ein heisses Bad gönnst.

00:09:18: Weil der Vorteil von dem ist, dass die Trainingsqualität möglicherweise höher ist und dein Körper trotzdem anschliessen den sogenannten thermischen Reiz durch die Hitze bekommt.

00:09:30: Und das gibt Hinweise auf Hitzeanpassungen, die stattfinden können.

00:09:35: Auch da ist es noch sehr explorativ aber ich bin immer der Meinung wenn wir so Sachen mal Wotus probieren wieso nicht?

00:09:43: Man muss es aber genau überprüfen und wirklich das in der ganzen Zeit geben.

00:09:48: Über eine genügend lange Zeitdauer, dass ich systematisch angehen kann und nicht einfach einmal machen um das Gefühl zu haben, ich mache das jetzt immer.

00:09:56: Das ist das Beste.

00:09:57: und nur noch das weil es gibt ja viele Leute die das Gegenteil machen und nach einem Training ein Eisbad nehmen, wo andere positive Effekte hat, aber nicht nur positive Effekt.

00:10:08: Ich habe dazu auch schon Erfolg gemacht.

00:10:10: Wenn ich das interessiert, wäre es die Folge der Podcast-Aufregung.

00:10:14: Ich werde sie auch in den Show-Notes verlinken.

00:10:16: Zusammenfassend kann man sagen, dass Hitze als Trainingsreize sinnvoll ist, wenn es nach einigen Teilen späterer Leistungsanforderungen ist und vielleicht auch, wenn man zusätzliche Ausdaueradaptationen sucht.

00:10:28: Wahrscheinlich ist es nicht nötig, wenn der Weckampf in der Kälte ist und Hitze die Qualität der Trainingseinheiten reduziert.

00:10:37: Für den Muskelaufbau gibt es bis jetzt keine überzeugenden Vorteile.

00:10:40: Darum ist es wahrscheinlich besser, wenn du irgendwie eine Möglichkeit findest, um zu kommen, dass du das eben machst und dich nicht in dieser Hitze aussetzt.

00:10:49: Ich danke dir, dass Du auch heute bis am Schluss zugelassen hast!

00:10:52: Und freue mich, wenn Du nächste Woche wieder dabei bist, wenn's wieder Erfolg gibt mit einem Gast... ...und du wirst sehen wer nächste Woche dabei ist.

00:11:00: Ich wünsche Dir ganze gute Wochen und bis bald!