Kein Muskelkater, kein Effekt? Falsch gedacht.

00:00:03: Herzlich willkommen zum Bewegungs- und Performance Podcast.

00:00:07: Dein Podcast für geschmeidigere Bewegungen, mehr Körperbewusstsein und verbesserte Performance.

00:00:13: Mein Name ist Lars Habermacher und ich freue mich, dich heute dabei zu haben!

00:00:18: Wenn ich mir in den letzten Tagen ein Thema für die heutige Folge überlegt habe, hatte ich gerade ein bisschen Muskelkater.

00:00:24: Dann habe ich gemerkt, dass ich diesem Podcast noch nie gezielt über einen Muskelkrater geredet habe Obwohl das ja eigentlich ein Zustand ist, wo ganz viele Athletinnen aber auch Freizeitsportler ihnen immer wieder erleben und die aus meiner Sicht auch heutzutage immer noch als grosses Rätsel sind.

00:00:42: Und auch viel Halbwissen sich darin versteckt.

00:00:46: Und genau das soll es heute gehen.

00:00:48: Zum Beispiel ist Muskelkater ein Zeichen für ein gutes Training?

00:00:53: Warum haben wir das Gefühl dass es das ist?

00:00:56: Was ist muskelkatter eigentlich?

00:00:58: Und natürlich am Schluss auch spannend was können wir machen, damit mir schneller der Muskelkater wieder loswerdet.

00:01:04: Also an den Rest möchte ich darauf eingehen wie entsteht die Muskelkatere?

00:01:08: Die Muskel Katere ist im englischen Delayed-Anset auf Muscle Soreness also schon ein bisschen eine andere Bezeichnung, die schon darauf hindeutet dass es eigentlich so eine verzögerte Reaktion vom Körper ist.

00:01:23: Und die tritt vor allem dann auf, wenn wir entweder eine ungewohnte Belastung haben oder eine stark exzentrische Belastungen.

00:01:32: Oder eben beides miteinander.

00:01:34: Ungewohnt ist eine Belastik dann, weil wir uns nicht daran gewöhnt sind.

00:01:37: Das heisst, wenn man das in letzter Zeit nicht so viel gemacht hat, wenn das für unser Körper überfordert ist oder wenn es irgendwie eine Bewegung ist, wo wir einfach nicht viel gemacht haben und dadurch ungewollt ist.

00:01:51: Exzentrisch bedeutet dass der Muskel mehrheitlich oder sehr viel Arbeit in den sich verlängenden Phasen von der ganzen Muskulkontraktion muss machen.

00:02:01: Wenn wir uns bewegen, haben wir immer eine exzentrische und konzentrischen Phase.

00:02:06: Exzentrisch ist dieser Teil, wo ein Muskel abbremst oder wo ein Muskul sich eben verlängert und eigentlich Bewegung eher abbrems- und verhindert.

00:02:16: Konzentrischer ist wenn der Muskul sich zusammenzieht und kürzer wird.

00:02:20: Also nehmen wir ganz einfache Übungen, die Bezeps Curls zum Beispiel.

00:02:24: Dann wäre es aufzubringen von den Handeln in konzentrische Phasen, wo der Bezep sich verkürzt und beim Abend von den handeln, bei denen sich die Bezep verlängern, diese exzentrischen Phasien.

00:02:38: Früher hat man oft gesagt, dass Muskelkater durch das Laktat entsteht, wo sich in der Muskulatur aufgebaut wird – und das ist heute wissenschaftlich ganz klar wieder leid.

00:02:49: Weiter ist dann gegangen, dass wir gesagt haben, das sind ganz kleine Mikroris, die in der Muskulatur stattfinden.

00:02:56: Also dieser Muskel wird wie auseinandergerissen und das führt dazu, dass man dort eine Entzündungsreaktion hat und da gibt es den Schmerz oder den Muskelkater.

00:03:07: Der aktuelle Stand von der Forschung – ich bin mir sicher, das sei auch nicht der, der abschliessend sein wird – sagt, dass es viel mehr eine komplexe Reaktion vom Muskel selber, vom Bindegweb wie z.B.

00:03:19: der Faszie und vom Nervensystem, durch erhöhte Schmerzempfindlichkeit ist.

00:03:26: Also dass bei diesem Muskelkater oder dem Gefühl von Muskelkatern ganz viele verschiedene Faktoren beteiligt sind um das nicht nur Lokal die Muskulatur ist oder dass es nur diese Risse sind.

00:03:38: Es kann sogar ein Muskelketter geben ohne dass der Muskel eine tatsächlich grössere Schädigung mit sich trägt dass die Schädigung vielleicht viel mehr bei den Bindegwebe, bei der Fasze ist oder dass eben diese Nerven-Endpunkte viel mehr gereizt werden.

00:03:53: Darum glaube ich auch, dass hier in Zukunft noch ganz viele Neues wird dazukommen und ich habe jetzt einfach mal den aktuellen Stand von der Forschung hier ein bisschen abbildet.

00:04:03: aber wie gesagt für uns eigentlich viel wichtiger als was es ist ist was bedeutet diesen Muskelkarten für unser Training?

00:04:11: zum Beispiel?

00:04:13: Hier haben wir immer das Gefühl, oder ich kenne es von mir selber auch.

00:04:16: Ein gutes Training ist wenn man Muskelkater hat aber eigentlich müsste man viel mehr davon ausgehen.

00:04:22: ein gutes Training sind die passende Reize für den Körper und die richtige Anpassung auf der Reize Und eine Leistung verbessert sich durch eine Anpassungen sogenannte Adaptation und nicht durch Schmerz und da gibt's so einen Effekt dieser sogenannten Repeated Bout Effect wo Eigentlich aussagt, dass die gleiche Belastung zu viel weniger Muskelkater führt.

00:04:46: Also wenn ich heute Muskelkäter bekommen vom vielen Berg ablaufen und in den nächsten Tagen wieder gehen, geht bergab laufen ist die Chance auf Muskelkeiter viel kleiner.

00:04:56: Was aber wird bedeuten, dass ich höchstwahrscheinlich eine bessere Anpassung von meinem Körper erreichen werde trotz weniger muskelkätern?

00:05:04: Und darum... kann viel Muskelkater die nächste Einheit sogar verschlechteren.

00:05:10: Also Muskelkrater ist eigentlich ein relativ schlechter Maßstab, wie gut eine Trainings-Eiligkeit war und es kann durchaus sein dass weniger Muskel Krater zu den besseren Adaptationen oder eben Anpassungen von einem Training führen als wenn man viele Muskel krater hat.

00:05:27: Trotzdem kann es natürlich immer wieder vorkommen dass man sich irgendwann mal Muskel Kater einfängt gerade eben wenn man etwas Neues ausprobiert oder wenn wir auch mal eine grössere Distanz zurückgelegt, als man sich gewöhnt ist oder irgendwie mehr Gewicht bewegt.

00:05:42: Oder das Ganze macht ein bisschen mehr Ausreize von der Intensität und das sind genau die Faktoren, die eigentlich viel wichtiger für eine Anpassung sind also das Trainingsvolumen, die Trainingsintensität, die Trenningsvariabilität nicht den Muskelkater an sich, welcher einfach Erfolg sein kann aber wie gesagt nicht unbedingt für ein besseres Training spricht.

00:06:01: Wenn wir dann mal einen Muskelkrater haben Wollt man das natürlich so schnell wie möglich loswerden?

00:06:08: Ich möchte drei Tipps mitgeben, wie du mit Muskelkater umgehen kannst.

00:06:12: Der erste ist, dass du deine Funktion statt der Schmerz beurteilt hast.

00:06:16: Das heisst... Dass du dich mehr darauf achtest, wie kannst du dich dann bewegen?

00:06:21: Also wenn du beim Laufen oder Steigen aufsteigst und abläufst, merkst du, dass da richtig viel Muskelkrater herum ist und du durch diese Bewegungen verändest.

00:06:30: Und ich glaube, das ist ein wichtiger Punkt, die Bewegung zu verändern.

00:06:34: Dann wird wohl ein qualitativ gutes Training nicht möglich sein in diesem Zustand und du hast vielleicht besser noch etwas abwarten mit dem Training.

00:06:42: Das Zweite, was du dich darauf konzentrieren oder helfen könntest ist eine lockere Bewegung.

00:06:51: Auch hier gibt es nicht irgendein magisches Recovery Tool, das den Muskelkater behebt, sondern der braucht einfach seine Zeit.

00:06:59: eine lockere Bewegung helfen kann, um das Gefühl der Muskelkater ein bisschen zu reduzieren.

00:07:06: Und ich gebe auch hier wieder wichtig Schlaf und gute Ernährung.

00:07:13: Es gibt gewisse Evidenz, dass auch Massage- und Foamrolling helfen können.

00:07:19: Die helfen aber vor allem zum Gefühl etwas zu reduziern.

00:07:24: Es ist kein Wunderheilmittel.

00:07:28: Du kannst es ausprobieren, vielleicht hilft es dir ein bisschen.

00:07:30: Erwarte aber nicht zu viel davon.

00:07:32: Der dritte Punkt, das scheint mir der wichtigste zu sein von denjenigen, die ich hier gesagt habe, ist diese Trainingsbelastung mal etwas hinterfragen.

00:07:42: Wenn du immer wieder sehr starken Muskelkater hast... Dann könnte es sein, dass du vielleicht zu grosser Sprünge im Training machst oder die Intensität zu stark springt.

00:07:52: Auf und ab!

00:07:53: Dass du zu wenig Kontinuität im Training hast, damit deine Trainingsreize zu weit auseinander sind.

00:08:00: Das schaue ich dir an.

00:08:02: Wie könnte ich das Training ein bisschen anders aufbauen?

00:08:05: Anders gestalten, damit ich nicht mehr so stark Muskelkater habe?

00:08:09: Und dann habe ich das Gefühl... ...werden diese ersten zwei Massnahmen auch gar nicht mehr ganz so wichtig.

00:08:15: Wenn wir das mal zusammenfassen, dann können wir sagen, ein Muskelkater ist nichts Schlechts.

00:08:20: Aber ein Muskl-Kater ist auch kein gutes Siegel für dein Training.

00:08:23: Wenn in Muskelkatern so stark ist, dass du dich überhaupt nicht mehr bewegen kannst, dann ist es sicher nicht sinnvoll weil du aufgrund vom Muskel-Katter einfach zu viel gute Trainingsdage wirst verpassen.

00:08:33: Viel entscheidender als ob du Muskel Kater hast oder nicht, ist eigentlich wie sich deine Leistung über die Zeit entwickelt.

00:08:41: Wie sich deine Power, Kraft und Ausdauer entwickeln.

00:08:44: Und das ist die Variable, die du musst verfolgen oder versuchen zu verbessern.

00:08:49: Ganz unabhängig von Muskelkater.

00:08:51: und noch einen schönen Punkt.

00:08:53: Es gibt ganz viele Studien, die zeigen, dass für die Verbesserung der all diesen Variables nicht zwingend notwendig ist.

00:09:00: Selbst auch fürs Muskelwachstum, wo es wichtig ist, dass man wirklich viel Effort reinbringt.

00:09:07: Muskelkrater muss nicht sein, damit sich dieser Muskel sich vergrößert.

00:09:14: Darum, der Muskelkater zeigt dir nicht, ob dein Training gut war.

00:09:19: Sondern was dir zeigt, ob das Training gut ist, ist die Anpassung, die daraus entsteht.

00:09:24: Ich hoffe du hast aus dieser Folge wieder etwas Interessantes und Spannendes für dich mitnehmen können.

00:09:28: Wenn du weitere Fragen zu diesem Thema hast dann freue ich mich wenn du mir auf Instagram oder sonst auf einem Kanal schreibst.

00:09:34: Ich danke dir dass du bis am Schluss zugelassen hast Und wünsch dir ganz gute Woche und bis zum nächsten Mal.