Macht Ausdauer dich schwächer?

00:00:03: Herzlich willkommen zum Bewegungs- und Performance Podcast.

00:00:07: Dein Podcast für geschmeidigere Bewegungen, mehr Körperbewusstsein und verbesserte Performance.

00:00:13: Mein Name ist Lars Habermacher und ich freue mich, dich heute dabei zu haben!

00:00:18: Im Sport gibt es den weit verbreiterten Ausdruck Cardio Kills Your Gains.

00:00:22: Was er mir gemeint ist, wenn man gleichzeitig Kraft und Austour trainiert dass die Austur-Training sich negativ auf das Krafttraining oder eben auf den positiven Effekt des Krafttrainings auswirkt.

00:00:33: In der letzten paar Jahre wurde es ein ziemlich grosser Mythos, sodass... Viele Athleten haben fast ein wenig Angst bekommen, Ausdauer zu trainieren während sie Krafttraining machen.

00:00:44: Es sind verschiedene Trainingskonzepte entwickelt worden, dass wir zum Ausdauertraining gezielt vom Krafttrainigen wegnimmt.

00:00:50: Dass man z.B.

00:00:51: eine Blockperiodisierung macht und sagt, man macht eine Woche nur Ausdour und eine andere Woche nur Krafttrainen.

00:00:57: Und es sind ganz viele verschiedene Halbwahrheiten entstanden.

00:01:02: Die Wissenschaft hat in den letzten paar Jahren recht viel Fortschritt gemacht, was das angeht.

00:01:06: Und auf das möchte ich heute genauere eingehen.

00:01:09: Eigentlich geht es darum, dass man das sogenannte Concurrent Training, also Krafttraining und Ausdur-Training durchaus auch an die gleichen Trainingsphase machen kann.

00:01:19: In der gleichen Trainungsphase kann es heißen, je nachdem am gleichen Tag oder wochenmacht.

00:01:26: Negativ kann dabei sein, dass es zu so einem sog.

00:01:30: Interferenzeffekt kommt.

00:01:33: Also, dass die beiden Trainings sich negativ beeinflussen.

00:01:37: Den Interferenseffekten kennt man unter anderem auch vom Medikament.

00:01:40: Das eine Medikamente allein gut funktioniert aber je nachdem wenn ein anderes oder mehrere andere Medikamente zukommen das sie sich gegenseitig beeinflusset und gegenseitung konkurriert und der Effekt eines Medikaments nicht mehr gleich ist.

00:01:56: Ähnlich ist es auch beim Training.

00:01:58: Dass es wie eine Konkurrenz von der Anpassung gibt, das Krafttraining, die sagt mehr Kraft, Muskelaufbau, mehr Explosivität und Ausdauer, was in ein Gegenteil geht, wo länger anhaltende Belastungen weiterfahren können, dass man über längere Zeitdauer etwas aufrechterhalten kann Stand heute muss man sagen, dass es nicht automatisch problematisch sein kann.

00:02:25: Die Forschung sagt heute, das Krafttraining oder die Kraftzunahme meistens fast nicht beiträchtigt ist.

00:02:34: Wichtig dabei ist noch zu erwähnen, dass viele von diesen Studien sich auf Freizeitsportler hineinbeziehen.

00:02:40: Es gibt wenig Daten aus dem Spitzesport oder vom Top-Athlete reinkommen und darum ist es, das dort sicher noch mit Vorsicht zu geniessen!

00:02:48: Aber bei Freizeitsportler oder ambitionierten Hobbysportlern ist die Kraft meistens kaum beeinträchtigt.

00:02:55: Der Muskelaufbau, der ist zum Beispiel auch nicht beiträchtig.

00:03:00: Was aber etwas sensibler könnte sein, ist die Power und die Explosivität.

00:03:06: Und ganz grundsätzlich ist der Unterkörper stärker betroffen als den Oberkörper.

00:03:11: Was meistens auch Sinn macht, weil die meisten gerade Ausdauerbelastungen oder auch Wissen gemessen wurden sind, vor allem den Unterkörpern.

00:03:19: brauchen also zum Beispiel Velo fahren, Joggen und andere Sportarten, die halt schon eher unterkörperdominant sind.

00:03:30: Top-Athleten wird das natürlich nur relevanter, weil oftmals Beine und Rumpf viel entscheidender sind als reinen Oberkörperarme für sie.

00:03:39: Darum muss man da sicher ein Saug drauf haben.

00:03:40: Wie gesagt, die Studie lag bei Top-Atletinnen ist sehr dünn.

00:03:45: Es kann gut sein, dass es bei diesen anders aussieht wie bei den Freizeitsportlerinnen.

00:03:50: Wichtig ist auch noch zu sagen, dass am Schluss natürlich die Gesamtbelastung entscheidend ist.

00:03:55: Auch hier werden wir davon ausgehen, dass unsere Körper Wieso eine begrenzte Anzahl der Ressourcen hat und die Ressource muss umverteilen, dann ist natürlich die Frage wie wir das möglich geschickt machen können.

00:04:06: So dass wir einen Zuwachsachraft haben aber auch einen Zuwuchs oder Verbesserungen in den Ausdauer und beides im gleichen Tag oder in den gleichen Wochen trainieren.

00:04:15: Auf das möchte ich später noch ein bisschen eingehen.

00:04:18: Zuerst möchte ich gerne noch genauer anschauen was sind mögliche Ursachen?

00:04:23: Wieso so ein Interferenzeffekt beim Training an den Stand kommen kann.

00:04:27: Und einer kann ganz klar einfach sein, Ermüdung.

00:04:30: Ich denke das ist etwas was wir alle können anvollziehen, dass wenn wir mehrere Stunden Sport machen am Schluss ist die Qualität nicht mehr so gut wie am Anfang.

00:04:39: heisst wenn wir zwei Trainings direkt nacheinander machen wir machen zuerst ein... ich nehme jetzt eine Soustour-Training und nach einem Krafttraining dann wird die Qualität vom Krafttrained einfach nicht gleich gut sein wie wenn wir nur das Krafttraining gemacht haben.

00:04:54: Einfach aufgrund der Ermüdung, die schon durchs Ausdurt-Training stand.

00:04:58: Und einen weiteren Effekt, wenn wir es nicht auf den gleichen Tag nehmen, sondern sagen wir machen eine Ungewohntsaustuertraining wo wir Belastungen drin haben und uns eben nicht so gewend sind.

00:05:10: Am nächsten Tag machen wir ein Krafttrainig.

00:05:12: Dann kann man dazu führen dass wir Muskelkater haben und aufgrund von Muskelkatern nicht der gleiche Trainingsreize anbringen.

00:05:19: Ein anderer Faktor kann sein, dass man es zu höchst Trainingsvolumen anstrebt.

00:05:23: Was auch wieder einen Einfluss hat auf der Müdung und die Muskelkater aber auch auf Generationen, wo schlechter wird.

00:05:30: Und dann können wir noch weitere Faktoren hinzunehmen wie Energiemangel oder dass eben zu viele ähnliche Muskelgruppe in diesen beiden Trainings beansprucht worden sind.

00:05:40: Wichtig ist das man unterscheidet zwischen was ist Akkut oder Müdigkeit, die durch einzelne Trainings entstehen und was sind langfristige Anpassungen.

00:05:49: Wenn man einmal eine schlechte Einheit hat, heisst das nicht, dass gerade ein Interferenzeffekt am Werk ist, sondern es kann wirklich einfach sein, dass es eine Ermüdung ist.

00:05:59: In der Wissenschaft konnte man den Interferenzeffekt auch durch biomolekulare Vorgänge nachweisen können und hätte zum Beispiel zeigen können, dass Krafttraining einen bestimmten Pathway im Körper, also in unseren Zellen aktiviert Und das Ausdur-Training, dann die Aktivierung wiederhängt.

00:06:16: Das Ding ist jetzt auch so ein bisschen... Es ist nicht mehr ganz so klar wie stark diese Pathways oder die Aktiverung von einzelnen Molekülen tatsächlich mit dem Outcome also mit dem Resultat oder der Verbesserungen... wie eng sie im Zusammenhang stehen.

00:06:33: Sondern man geht heute wirklich eher davon aus, dass diese Ursachen, die ich vorhin gesagt habe mit der mühendigen Muskelkarte und den Trainingsvolumen fast eine größere Einfluss haben um die Qualität der Trainings eben schlechter ist als die molekulare Regulation, die gestört wird.

00:06:48: Wenn du für dich jetzt überleihst, wie könnte ich mein Training dann optimal gestalten?

00:06:54: Dann würde ich dir vorschlagen, dass du dein Hauptziel zuerst trainierst.

00:06:58: Wenn das Hauptziel mehr Kraft bekommt, dann solltest du die Zerste-Krafttraining machen.

00:07:02: Wenn dieses Hauptziel deine Ausdauer verbessert, dann ausdauert zerst.

00:07:06: Und ganz grundsätzlich alles was richtig Power, Sprint und Explosivität geht macht das möglichst frisch unter deiner Ermüdung.

00:07:13: Das Zweite, was du dich darauf achten kannst ist, dass du Abstand zwischen den Einheiten einbaust und wenn möglich die voneinander trennst.

00:07:20: Am besten hast du mehrere Stunden Abstand dazwischen der Krafttraining oder der Ausdur-Training.

00:07:25: Gerade harte Lower Body Einheiten sollst du nicht direkt aneinander stabeln und das in deiner Woche Planung berücksichtigen.

00:07:33: Als kleines Beispiel, wenn du zwei bis drei Mal pro Woche Kraft trainierst und zwei lockere Ausdureinheiten machst, dann ist das kaum ein Problem.

00:07:40: Und eigentlich sehr gute Kombination.

00:07:43: Die Chancen sind gut, dass du in der Ausdur und die Kraft wirst fortgeschritten machen.

00:07:48: Wenn du viel schweres Krafttraining machst, also sagen wir viermal pro Woche und viele harte Intervalleinheiten nehmen wir hier drei- bis viermal per Woche Dann hast du eine sehr höchige Gesamtbelastung.

00:08:02: Und dann ist der Interferenz-Effekt oder die Konkurrenz zwischen den Anpassungen viel grösser und dort wird es relevant, dass du deine Einheiten wirklich gut einplanst und dir Gedanken machst was machst du zuerst?

00:08:14: Was kommt nachher?

00:08:15: an welchen Tagen trainierst du was?

00:08:17: Ich glaube das ist mir gerade immer ein reales Szenario wenn sie im Spitzesport sehr viel vorkommt.

00:08:22: man hat Sportartentraining, Krafttraining und Ausdurttraining.

00:08:26: Hier ist die Belastungssteuerung oder die Planung von diesen Einheiten wirklich essentiell.

00:08:31: Darum könnte man sagen, für Freizeitsportlerinnen muss man eine grosse Angst haben.

00:08:36: Im Teamsport sollte man das wirklich sinnvoll kombinieren und wenn es richtig Welteliten geht dann sind Details entscheidend weil die Differenz an der Spitze so klein ist und mit dem kleinsten Unterschied kann man vielleicht noch etwas ausholen oder auf den anderen Seite auch etwas verlieren.

00:08:54: Für dich noch einmal zusammengefasst, stell dir die Kernfragen.

00:08:57: Was ist mein Hauptziel?

00:08:58: Wie viel trainiere ich?

00:09:00: Wie intensiv trainierei ich?

00:09:01: wie oft trainieriere ich und wie gut erhole ich mich?

00:09:04: Und wenn du diese Fragen für dich beantwortest dann wirst du dir schon ziemlich gutes Bild machen können.

00:09:10: Und wie gesagt wichtig also Kraft- und Ausdurtraining.

00:09:13: grundsätzlich funktioniert das!

00:09:15: Der Ausdruck Cardio Kills Your Gains viel zu simpel.

00:09:19: Und gerade wenn das irgendwie auf Social Media wieder mal raufkommt, bist du da wirklich vorsichtig, ob du dem Glauben schenkst Es gibt viel mehr darum die richtige Dosis zu finden als ein komplettes Verbot auszusprechen.

00:09:30: und dass du eben Prioritäten setzt ist Weil ganz wichtig am Schluss ist immer die Qualität der Einheiten wo du machst.

00:09:38: Wenn du zu diesem Thema weitere Fragen hast dann schreib mir doch gerne auf Instagram oder melde dich sonst bei mir.

00:09:43: Ich wünsche dir eine gute Woche.

00:09:45: Danke dir, dass du bis zum Schluss zugelassen hast und mach's gut!