Der Nervensystem-Trend im Athletiktraining

00:00:03: Herzlich willkommen zum Bewegungs- und Performance Podcast.

00:00:07: Dein Podcast für geschmeidigere Bewegungen, mehr Körperbewusstsein und verbesserte Performance.

00:00:13: Mein Name ist Lars Habermacher und ich freue mich heute dabei zu haben!

00:00:18: Aktuell scheint das Nervensystem ein grosses Thema zu ihr Sportwelt.

00:00:22: Viele Coaches redet darüber, aber auch sogenannte Experten auf Social Media teilen immer wieder Beiträge zum Nervenystem und wie es im Training oder im Wegkampf soll funktionieren.

00:00:32: Es kommen Begriffe wie Prime Your Nervous System oder Calm your Nervus System.

00:00:37: Down sind vielleicht gar nicht so einfach zu erklären.

00:00:43: Ich möchte heute eine Frage nachgehen, was davon sinnvoll ist und was wird hier vielleicht etwas zu einfach angeschaut?

00:00:50: Und was ist vielleicht auch komplizierter als es da scheint?

00:00:53: Weil ohne Nerversystem können wir zum einen nicht überleben aber ohne Nervesystem gibt's keine Bewegung.

00:00:59: Jede Bewegung ist gestürzt von unserem Nerverssystem.

00:01:03: Unser Nervsystem verarbeitet permanent sensorische Informationen.

00:01:07: Diese Informationen kommen von den Augen, der Ohren und unserer anderen Sinnesorgane wie unsere Proprezeption also von den Muskeln oder Organen in den Musklen die so lange unterscheiden oder Spanien feststellen können.

00:01:19: Und wir haben auch eine Interrezeption auf unseren inneren Orgen.

00:01:22: Wir können unser Herzschlag wahrnehmen, unsere Atmung und noch vieles mehr.

00:01:26: Und all das macht unser Nerv System.

00:01:29: Also es nimmt diesen Sinn Informationen, verarbeitet die und für Bewegung koordiniert sie dann die einzelnen Muskeln.

00:01:36: So dass am Schluss eben eine flüssige Bewegung rauskommt.

00:01:39: Und das ganze beeinflusst unsere Reaktion, unser Timing unseres Gleichgewichts- und Entwicklung von Kraft.

00:01:46: Also das Nervensystem ist nicht etwas was wir zusätzlich trainieren sondern es ist immer beteiligt sobald wir uns irgendwie bewegen.

00:01:54: Das Nervenystem ist unglaublich komplex.

00:01:56: ich verzichte da jetzt darauf zu erwähnen, wie viele Zellen oder Neuronen hier in unserem Hirn beteiligt sind.

00:02:03: Aber diese Zahl ist riesig – also so gross, dass wir uns auch wahrscheinlich nichts darunter vorstellen können!

00:02:09: Vereifacht kann man sagen, unser Zentrarnerversystem besteht aus dem Hirn- und Rückenmark.

00:02:14: Unser Peripherernerverssystem besteht aus den Nerven, die außerhalb von diesem Hirn und Ruckenmark liegen und eigentlich unsere Organe und unsere Muskeln versorgen.

00:02:25: Also die Nerven gehen vom Rückenmark aus weg und zu den einzelnen, ja weiter entfernten Körperteilen.

00:02:33: Das wäre so eine Variante das Nervesystem zu unterteilen.

00:02:36: Eine andere Variante ist, dass man das Nerversystem unterteilt in sogenannte autonomen Nervessysteme und insomatischen Nerversysteme.

00:02:44: Das autonomene Nervensystem ist das, was wir nicht willentlich beeinflussen können Und da drin fällt der Sympathikus und den Parasympathrikus.

00:02:52: Vielleicht hast du von diesen zwei Begriffen schon mal gehört, weil gerade diese werden im Kontext von diesen Trainings oder von diesen Expertenbeiträgen immer wieder gebracht.

00:03:02: Ganz einfach gesagt, das Sympatikus ist eigentlich ein ... Das stimulierende Anteil des Nervensystems und der Parasympathikus ist das, was uns beruhigt.

00:03:12: Wenn es darum geht, unser Nervenystem zu beruhigen oder uns selbst zu beruigen, wird oftmals die parasympathische Aktivität erwähnt, die eben ansteigen soll.

00:03:22: Die Wissenschaft weiss mittlerweile viel darüber... Aber noch längst nicht alles.

00:03:27: Wichtig ist für das Training brauchen wir beides, also wir brauchen dieses Autonomenerfesystem und aber auch unser somatischer Nervesystem.

00:03:34: Weil ohne willkürliche Bewegung könnten wir uns eben auch nicht bewegen.

00:03:38: Und darum ist diese Unterteilung nicht ganz einfach zu verstehen.

00:03:43: Es gibt zwar eine Unterteilungen in diesem Nervensystem, aber am Schluss schaffen die beiden Seiten gleich wieder zusammen und beide sind wichtig.

00:03:51: Ich bin mir sehr vorsichtig mit der Erklärung wie... dieses Nervesystem ist überlastet.

00:03:56: Was wir oftmals verspürt, ist eigentlich eine Müdigkeit und nicht jede Müdighat ist automatisch eine Überbelastung des Nervensystems.

00:04:05: Um eine Ermüdung zu spüren gibt es... Verschiedene Varianten von Ermüdung.

00:04:09: Es gibt eine zentrale Ermüdung, die über das Zentralnerfsystem beteiligt ist.

00:04:13: Aber es gibt auch eine periphere Ermündung, wo die Nerven in der Peripherie ermüdet sind.

00:04:18: Es ist eine muskuläre Ermüde, die wirklich chemische Stoff ausgeschüttert wird und in der Muskulatur-Ermühdung auslöst.

00:04:27: Es existe einen allgemeinen Stress, Schlafmangel, psychische Belastungen – und all das kann zusammenwirken!

00:04:34: Darum ist eigentlich eine wichtige Frage, was genau müde ist.

00:04:39: Wir haben gewisse Fähigkeiten, dass selbst uns feststellen, wie viele von uns sind die Fähigkeit aber nicht genug gut, um das genau zuordnen können, was es tatsächlich ist.

00:04:49: und wenn man jetzt auf der Trainingskontext ummünzt, dann kommen wir höchstens ausgrund der Wissenschaft oder auch von Eigerfahrung immer besser einordnen, welche Trainingsformen ... für unser Nervensystem oder vielleicht einfach gesagt, besonders fordernd sind.

00:05:07: Und ich gebe jetzt aber wieder was aus der Literatur kommt und das sind so maximale Sprünge, exklusive Sprüngen, maximale Kraft, schwere Übungen, die mehrere Klänge beteiligt sind also Squats, Deadlifts zum Beispiel oder komplexe und schnelle Bewegungen mit höheren Intensität oder wenn wir eben bis als Limit gehen.

00:05:29: All diese Sachen Schienen für unser Nervensystem oder besonders ermüdend sein.

00:05:33: Für einfach gesagt kann man auch sagen, alles was mit einer hohen Intensität gemacht wird, wirkt ermüdender.

00:05:40: Das ist in meiner Sicht auch ein Punkt wo man besonders aufpassen muss bei Athleten, die eine sehr höhe Intensität anbringen können.

00:05:47: Also Leute, die sehr schnell sprinten können und sehr explosiv sind.

00:05:51: Die werden auch einen höheren Anteil an Ermüdung haben als Menschen, die nicht so... trainiert sind oder vielleicht nicht ganz so hohe Outputs leisten können.

00:06:00: Und ich glaube, das wird oftmals im Team-Kontext ein bisschen vergessen, dass zwar die ganze Mannschaft die gleiche Anzahl springt, aber dass es für die einzelnen Leute nicht die gleichen Intensität und dadurch nicht die gleichliche Ermüdung bedeutet.

00:06:15: Darum muss man dort auch berücksichtigen, dass nicht nur die Trainingsart entscheidend ist sondern eben auch das Volumen.

00:06:20: Also wie viel wir machen, wie lange das Pause durch ist und wie der Trainingszustand oder eben die Intensitätszustand ist von den Leuten, die diese Übungen machen.

00:06:29: Ich möchte dir drei Tipps mitgeben wo du für dich selber kannst brauchen zum besser mit deinem Nervsystem auszukommen oder besser zu trainieren im Allgemeinen.

00:06:40: ich würde mich Am Nervensystem orientieren, wenn ich trainiere, sondern an einer Fähigkeit.

00:06:45: Also was ist dein Ziel, das du trainieren willst?

00:06:47: Willst du sprinten und mehr Power haben?

00:06:49: Mehr Maximal Kraft oder deine Koordination verbessern?

00:06:53: Und wenn du dann das weisst, dass du aufgrund von dem die passenden Trainingsreize auswälschst... ...und dein Nervenystem wird sich dabei automatisch mit einfügen.

00:07:02: Weil am Anfang gesagt, dein Nervensystem ist Teil des Trainings und nicht das Trainingsziel an sich!

00:07:09: Der zweite Tipp, den ich dir mitgeben möchte.

00:07:11: Die Qualität braucht eine gewisse Frischei.

00:07:14: Also gerade wenn du Power und Sprint trainierst, dann solltest du das am Anfang der Einheit machen und nicht am Schluss.

00:07:20: Mach genug lange Pause, fust regeln und immer wieder wiederholen.

00:07:24: Mach eine Minute Pause pro zehn Meter wo du gesprintet bist und dann bist du wahrscheinlich auf der sicheren Seite.

00:07:30: Wenn Geschwindigkeit oder die Explosivität stark abnimmt, verändert sich der Trainingsreiz.

00:07:35: Dann bist du nicht mehr bei den Schnelligkeitenstraining und bei der Explosiverität, sondern eher in einem Ausdur-Training.

00:07:41: Auch was wichtig ist, um diese Frische über eine ganze Woche oder über eine lange Zeit zu behalten, dass nicht jede Einheit maximal gestaltet ist.

00:07:49: Darum überlegt ihr, trainierst du wirklich das, was du willst?

00:07:53: Oder bist du einfach nur müde an dem Moment, wo du trainierest?

00:07:57: Der dritte Tipp, den ich dir noch mitgeben möchte... Betrachte deine Erholung immer als ein Gesamtbild.

00:08:03: Also verlasse dich nicht nur auf einen Wert.

00:08:06: und ich gebe gerade, wenn es um das Thema Nervensystem geht dann kommt immer wieder der Wert HRV Hard Rate Variability wo so eine Messmethode ist für den Parasympathikus.

00:08:19: aber wie gesagt er misst vor allem Das autonome Nervensystem.

00:08:24: Und das ist nicht alles, weil es gibt auch noch andere Ermüdungen wie wir vorhin gesagt haben, die eben auch dazu beitragen können.

00:08:31: Darum würde ich nicht nur den HRV Marker nehmen sondern immer auch andere Marker oder auch andere subjektive Werte mit einbeziehen.

00:08:42: Das müssen auch nicht immer Werte sein wo man als Zahl ausdrücken kann.

00:08:46: also man kann zum Beispiel sich fragen wie habe ich geschlafen?

00:08:49: Wie habe ich mich ernährt?

00:08:50: was habe ich dann gegessen?

00:08:51: Wie ist mein Stress im Leben allgemein?

00:08:53: Was sind da für Themen umeinander, wie ist meine Belastung im Training und wie ist mein subjektiven Gesamtgefühl von meinem Körper und mir selber.

00:09:02: Und natürlich nicht zu vergessen auch Leistungswert!

00:09:06: Das gibt ein viel umfassendes Bild als einfach nur der HRV-Wert.

00:09:11: Jetzt ist das Ganze immer komplizierter – wir haben immer mehr Wert und es braucht Ressourcen, um das beurteilen und einzordnen können.

00:09:19: Aber ich glaube, je besser wir uns selbst kennenlernen, desto besser können wir auch den Zustand des Nervensystems, der natürlich mit diesem Gesamtzustand eng verbunden ist beurteilen.

00:09:30: Nur mal ganz kurz zurück zu dem Sympathikus und dem Parasympathicus, weil ich da einfach nur mit zwei oder drei Mieten aufräumen möchte.

00:09:37: Der erste ist, dass Sympatikus nicht automatisch schlecht ist, denn das wird oftmals suggeriert.

00:09:44: der Parasympathikus aktivieren und der Sympathicus ist zu stark aktiv.

00:09:49: Weil für Performance oder Leistung im Wegkampf brauchen wir unbedingt den Sympatikus.

00:09:55: Der Sympadikus wird erst dann zum Problem... wenn der permanent aktiv ist und wir nie mehr in den parasympathischen Status kommen.

00:10:04: Darum ist der Kontext extrem entscheidend, für jeden und jede auch unterschiedlich was wir mehr brauchen vor einem Wegkampf oder nach einem Wegkämpfen.

00:10:13: Das Ziel ist nicht permanente Entspanung sondern eine Flexibilität und Regulation die wir am besten selber steuern können.

00:10:21: Zweitens möchte ich ansprechen es gibt immer wieder so viele Interpretationen Aussagen, wie mein Nervensystem kaputt ist oder ich meinen Vagusnerv hecken muss.

00:10:31: Ich brauche zuerst eine Nerven-Systemregulation bevor ich trainieren kann und so aussagen würde ich immer kritisch hinterfragen weil es eigentlich nicht ein Mythos in diesem Nerven system sondern das ist ein Teil von unserem Körper die natürlich viel beeinflusst aber eben mit dem ganzen Körpersusten auch zusammen spielt.

00:10:54: Wir selbst wissen eigentlich schon, wie wir damit umgehen.

00:10:57: Wenn wir uns im Körper die Chance dazu geben.

00:11:00: Also Abschluss möchte ich nochmal zusammenfassen.

00:11:03: Unser Nervsystem ist extrem relevant für das Training und unsere Leistung.

00:11:07: Darum lohnt sich auch eine differenzierte Betrachtung von diesem.

00:11:11: Gutes Training bleibt gutes Training also sinnvoll dosieren Qualität hochhalten Genug pausen dazwischen, damit du dich erholst und deine Belastung langfristig steuerst.

00:11:22: Dann wird das Ganze mit dem Nerfsystem auch nicht ein reines Thema werden!

00:11:26: Wenn du das Spannung gefunden hast, dann teile die Folge doch mit jemandem, der es interessiert.

00:11:31: Und wenn du Fragen an mich hast, schreibe mir auf Instagram oder sonst auf den Kanal.

00:11:36: Ich danke dir, dass du bis zum Schluss zugelassen hast.

00:11:38: Wünsche dir eine gute Woche und bis gleich!