Weniger Wiederholen. Besser Bewegen.

00:00:03: Herzlich willkommen zum Bewegungs- und Performance Podcast.

00:00:07: Dein Podcast für geschmeidigere Bewegungen, mehr Körperbewusstsein und verbesserte Performance.

00:00:13: Mein Name ist Lars Habermacher und ich freue mich, dich heute dabei zu haben.

00:00:18: Athletinnen trainieren während ihren Trainings extrem viel Bewegung.

00:00:22: Sie verbringen unglaublich viel Zeit immer wieder die gleichen Bewegungen und Übungen zu wiederholen.

00:00:28: Das können z.B.

00:00:29: Squats Lauftechnik, einen Schlag, ein Wurf, einen Sprung oder auch sonst irgendeine Bewegung in einer Sportart sein.

00:00:36: Aber nur weil wir die Bewegung wiederholen heisst das nicht, dass man automatisch etwas dabei lernt.

00:00:42: Weil das Ziel ist eigentlich diese Bewegung zu verbessern teilweise auch zu automatisieren aber nicht immer.

00:00:48: und die Leitfrage der heutigen Folge soll es sein trainierst du einfach eine Bewegung?

00:00:52: Oder trainierest du auch die Fähigkeit wie du eine Bewegungen lernst?

00:00:57: Dort bin ich in den letzten Jahren auf die Feldenkreismethoden gestoßen und finde es nach wie vor immer noch, dass das sehr ein interessanter Weg ist, um eben Bewegungen zu lernen.

00:01:06: Denn Lernen heisst nicht nur, diese richtige Bewegung reproduzieren, sondern unser Nervensystem braucht Informationen und auch Unterschiede.

00:01:15: Das heisst wir müssen wahrnehmen, was ich eigentlich mache.

00:01:20: Der erste Schritt ist gar nicht so einfach.

00:01:24: Oftmals wenn wir anfangen ... besser wahrzunehmen oder etwas wahrzunähen, dann haben wir gerade schon eine Idee oder eine Vorstellung wie das das so aussieht.

00:01:32: Das ist geprägt von unseren Glaubenssätzen, das ist gepregt von dem uns Trainer früher immer gesagt hat.

00:01:38: und was mir das Gefühl hat, ist richtig und falsch!

00:01:40: Und nur schon durch die Ahnung, dass es richtig und falsch gibt und wir bestimmte Formen machen sollten werden wir unsere Bewegungen anfangen zu verändern.

00:01:50: Was in diesem ersten Schritt eigentlich noch gar nicht notwendig ist, denn wir wollen ja nur mal wahrnehmen und spüren was mache ich eigentlich.

00:01:57: Wenn wir dann diese Unterschiede erkennen können, können wir auch anfangen unterschiedliche Varianten einer Bewegung zu machen.

00:02:03: Nicht egal welche Variante wir machen, sondern es ist wichtig dass wir unterschiedliche Varianten ausprobieren.

00:02:12: Und die Leitfrage der Hinderselfilmessung, was verändert sich wenn ich diese Bewegungen anders mache?

00:02:17: Weil so können wir verschiedene Lösungen kennenlernen und wir können anfangen zu bewerten.

00:02:22: Auch wieder etwas Gutes.

00:02:24: Weil wir herausfinden können, welche Bewegungsart macht mehr Sinn für uns und welche machen weniger Sinn?

00:02:30: Und im Sport ist es halt so, dass der Kontext sich ständig verändert.

00:02:34: Es sind immer wieder andere Bedingungen von der Umwelt.

00:02:37: Das sind andere Gegneren.

00:02:38: Es gibt immer wieder unterschiedliche Spielsituationen in Spielsportarten.

00:02:42: All das führt dazu, dass wir eben nicht nur eine Bewegung reproduzieren müssen, sondern dass man anpassig fein sein muss und am besten viele verschiedene Bewegungsoptionen... zur Verfügung haben.

00:02:53: Training ist oftmals darauf ausgerichtet, so ist es richtig und macht's wieder so.

00:02:59: Aber Wiederholung ist vor allem wichtig für die Automatisierung und das führt dazu dass wir oftmals immer die gleiche Strategie suchen.

00:03:07: Also wenn wir im Neumemer Athletik-Training der perfekten Squad lernen und nachher versuchen etwas vom Boden aufzulesen dann wird das Auflesen vom Boden des Gegenstands nicht die gleiche Bewegung sein wie der Squad.

00:03:19: Wenn wir jetzt aber nur den Squad kennen, werden wir uns auch dem orientieren und versuchen das zu reproduzieren obwohl es in diesem Moment vielleicht gar keine beste Option ist.

00:03:28: Ein Beispiel aus dem Fußball könnte sein dass man einen Pass nie zweimal unter genau gleichen Bedingungen machen werde.

00:03:35: Geschwindigkeit Position Gegner Gleichgewicht Umweltbedingungen im Sinn von Rasen Vom Licht, all das verändert sich und wir brauchen darum verschiedene Optionen.

00:03:47: Interessant wird es eigentlich dann was passiert wenn meine bevorzugte Lösung gerade nicht funktioniert?

00:03:53: Und da merke ich immer wieder dass sich viele Athletinnen schwerdient wenn sich die Bedingungen eben verändern und diese bevorzugten Lösungen gerade noch nicht funktionieren.

00:04:01: Und da können wir jetzt auf die Feldenkreismethoden, die ich vorhin schon angesprochen habe und für mich herausgefunden habe, dass das mit der Athletin einen ganz interessanten Weg sein kann zum Bewegung zu erforschen.

00:04:12: Es geht nicht in erster Linie darum, Stretching oder Entspanien herbeizuführen sondern es geht eigentlich darum Bewegungen langsam mit voller Aufmerksamkeit und Variation auszuführen.

00:04:23: Langsam damit wir unterschiedlich wahrnehmbar machen können.

00:04:27: Wenn etwas zu schnell funktioniert oder zu schnell an uns vorbei geht, dann ist unser Hirn zu langsam um die Unterschiede wahrnehmen.

00:04:34: Die Aufmerksamkeit brauchen wir damit wir können... Warnen, was passiert denn eigentlich?

00:04:39: Also wenn wir eine Bewegung machen und gleichzeitig uns als Nacht von heute Abend denken, dann werden wir nicht die volle Informationen mitnehmen können, welche unsere Bewegungen eigentlich bieten würden.

00:04:48: Und die Variation, wenn ich vorher schon einmal gesagt habe, geht eigentlich darum, dass man andere Möglichkeiten ausprobiert.

00:04:54: Nur wenn wir anders ausprobieren, können wir auch Fehler machen und aus denen lernen.

00:04:59: Und das Schöne ist bei dieser Feldenkreismethode sind Die kostet dich nicht viel, sondern du hast auch wirklich ganz viele Optionen und ganze Zeit um Fehler zu machen.

00:05:09: Und nachher können wir vergleichen was sich verändern.

00:05:11: wenn ich das anders mache?

00:05:13: Was funktioniert für mich besser oder fällt mir einfacher?

00:05:18: Es ist immer die Kerneidee zuerst zu wahrzunehmen, dann zu variieren, das Ganze zu vergleichern und aus dem heraus etwas zu lernen.

00:05:26: Das führt dazu oder kann dazu führen, dass wir im Sport nachher mehr Bewegungsoptionen haben.

00:05:31: Dass man eine bessere Anpassungsfähigkeit hat.

00:05:33: Dass wir besser unnötige Spanien im Körper wahrzunehmen können.

00:05:37: Also dass wir lernen können, welche Muskeln wir tatsächlich und welche brauchen wir eigentlich nicht, wenn wir uns bewegen.

00:05:43: Und das kann dazuführen, damit die gesamte... Man nennt das die Bewegungsorganisation hinterfragt.

00:05:51: Und mit Bewegungs-Organisation ist gemeint, wie wir eine Bewegung ausführen und welche Muskeln wir brauchen wenn wir unser Körper im Raum positionieren.

00:06:00: Was auch sehr schön ist an dem Ganzen ist dass man das eigentlich auf jede erdenkliche Bewegung anwenden kann.

00:06:06: Ich möchte dazu einladen einfach als kleines Experiment zu machen.

00:06:10: Wenn du natürlich jetzt am Auto fahren bist oder dich sonst muss konzentrieren dann verschiebst du es vielleicht besser auf später.

00:06:15: Falls du jetzt aber gerade Zeit hast Dreh einfach mal ganz locker deinen Kopf nach rechts und links.

00:06:21: Und beobachte mal, wie weit geht das nach rechts?

00:06:24: Wie weit geht es nach links?

00:06:26: Und wie fühlt sich das für dich an?

00:06:27: Eine Bewegung, die wir im Alltag hunderttausende Mal machen, aber wahrscheinlich selten mit unserer Aufmerksamkeit dabei sind.

00:06:35: Und fahr mit dieser Bewegung einfach fort und wiederhole diese langsam immer wieder.

00:06:41: Dann kannst du spielen mit deiner Aufmerksamkeit.

00:06:43: Du kannst deine Aufmerksomkeit zum Beispiel einmal auf deine Augen bringen... Beobachten, was deine Augen machen während du nach rechts und links schaust.

00:06:52: Du wirst vielleicht feststellen dass es nach rechts oder links nicht gleich ist.

00:06:56: Du kannst deine Aufmerksamkeit auf deinen Schultern legen.

00:06:59: Du könntest beobachten wie sich die Schulter mitbewegen wenn du dich nach rechts nach links drehst.

00:07:04: Beweg dich sicher nach rechts & links gleich oder unterschiedlich.

00:07:08: Du musst deine Aufmärksamkeit auch auf dein Brustkorb legen.

00:07:12: Vielleicht bewegt sich der Brustkorn mit, vielleicht bewegt er auch nicht mit.

00:07:16: Oder du kannst noch weiter runtergehen mit Aufmerksamkeit Richtung Backie.

00:07:20: Und beobachten, wie bewegt sich dein Backie?

00:07:24: Dann könntest du verschiedene Varianten ausprobieren und kannst sagen ich bewege zum Beispiel bewusst meine Schulter einmal mit und versuche die Drehung weniger aus dem Hals oder am Nacken zu machen sondern mehr aus der Brust wirbelsäulen und gesamthaften Wirbelsäulern.

00:07:38: Du kannst auch sagen ich drehe weiterhin in den Kopf nach rechts und links lauhe meine Augen aber fix nach vorne gerichtet und lasse dich nicht mitdrehen.

00:07:49: Dann könntest du, wenn du verschiedene Varianten ausprobiert hast, wieder zurückkommen zu der ursprünglichen Bewegung indem du einfach deinen Kopf nach rechts und links drehst.

00:07:57: Und die zentrale Frage hier ist, ob etwas anders als es vorher gewesen war?

00:08:02: Nicht das Bessere oder Schlechter sondern vielmehr kannst du einen Unterschied wahrnehmen.

00:08:08: Weil den Unterschied wahrnimmt, das ist eigentlich die allerwichtigste Information für das Lernen.

00:08:14: Das heisst auch nicht, dass du den Unterschied ausdrücken musst, sondern es langen einfach wahrzunehmen.

00:08:20: Es ist ein Unterschied hier.

00:08:22: Und genau das Prinzip können wir in das Training mitnehmen.

00:08:25: Wir könnten eine bekannte Bewegung auswählen.

00:08:27: Wir können wieder einen Squad machen oder einen Laufschuldrill machen und einen Wurf machen.

00:08:35: Dann geht's eben nicht darum, sofort zu korrigieren, sondern zuerst neugierig zu werden.

00:08:40: Was spüre ich?

00:08:41: Wo entsteht die Spanien?

00:08:44: Was bewegt sich?

00:08:46: Und welche Variante könnte ich ausprobieren?

00:08:48: Wenn ich eine Variante ausprobiert habe, was verändert sich durch die Varianten, die ich gemacht habe.

00:08:53: Es muss nicht sein, dass jede Variante besser ist.

00:08:56: Aber manchmal werden wir auf Varianten stoßen, die wir vielleicht noch nie daran gedacht haben und für uns viel einfacher sind.

00:09:03: Auch schlechte und ungewohnte Varianten liefern unsere Informationen, weil man eben wissen will ... ist wahrscheinlich eine Variante, die ich nicht weiterhin machen sollte.

00:09:13: Wenn man das Ganze grösser nimmt und immer wieder täglich macht, dann werden wir jeden Tag etwas dazu lernen.

00:09:22: Und Athletinnen, die täglich trainieren, dass sie jeden Tag machen, fast dreihundertfünfundsechzeig Tage im Jahr, werden über ein Jahr ganz viel Erkenntnis haben, ganz kleine Fortschritte, die am Schluss einen grossen Fortsschritt oder eine grosse Anpassung in der Bewegung geben wird.

00:09:39: Das soll jetzt nicht heissen, dass Athlet ihnen keine Wiederholungen brauchen.

00:09:43: Natürlich brauchen sie wiederholigen und auch dass sie eine Bewegung immer mal wieder gleich ausführen.

00:09:50: Aber Lernen braucht zusätzlich die Aufmerksamkeit, Unterschiede und Variation.

00:09:55: Und ich glaube das ist etwas was im Training oftmals unterrepräsentiert ist im Vergleich zu den Wiederholen, die sehr stark priorisiert werden.

00:10:02: Die Feldenkreise ist für mich ein Werkzeug um genau diese Fähigkeit zu trainieren.

00:10:07: Darum ist mir im Training das auch extrem wichtig, dass die Athletinnen fast täglich Optionen und Möglichkeiten geben, nicht nur Bewegungen zu trainieren sondern auch die Fähigkeit neue Bewegungsmöglichkeiten zu entdecken.

00:10:21: Das finde ich eigentlich super.

00:10:23: zum Warmup integrieren.

00:10:25: Ein Warm-Up bei uns im Training sieht darum oft so aus, dass man ganz viele unterschiedliche Bewegungen entdeckt und immer wieder versucht etwas Neues draussen mitzunehmen.

00:10:35: Ich möchte dich dazu ermuntern, das auch mal auszuprobieren.

00:10:38: Im nächsten Training einfach eine Bewegung aussuchen, die du gut kannst und statt sie sofort verbessern wollen, einfach machen kleine Geheite zu beobachten und kleine Details zu verändern.

00:10:49: Und ich bin gespannt was du dabei lernst!

00:10:51: Ich hoffe dass du heute etwas Spannendes hast mitnehmen können, dass du ja vielleicht auch neue Anregungen bekommen hast.

00:10:57: Dank dir auf jeden Fall, dass Du auch heute bis am Schluss zugelassen hast und wünsch Dir eine gute Woche.

00:11:02: Mach's Gut!