00:00:03: Herzlich willkommen zum Bewegungs- und Performance Podcast.

00:00:07: Dein Podcast für geschmeidigere Bewegungen, mehr Körperbewusstsein und verbesserte Performance.

00:00:13: Mein Name ist Lars Habermacher und ich freue mich, dich heute dabei zu haben!

00:00:17: In der heutigen Folge soll es um ein Thema gehen, das uns im Sport täglich in irgendeiner Form beschäftigt.

00:00:22: Und zwar dass wir eine Bewegung anpassen, verändern oder vielleicht sogar ganz neu dazulernen wollen.

00:00:28: Wenn wir eine Bewegung neu lernen ... Dann machen wir das oftmals mit viel Anstrengung und mit viel Muskelspannung.

00:00:35: Uns ist immer gesagt worden, dass wir uns anstrengen müssen um etwas Neues zu lernen und dass man dann eine Sicherheit sucht für die Oftmaste dazu, dass man die Muskeln anspannet.

00:00:45: Oftmals spannen wir die Muske an, die eigentlich nicht dafür notwendig sind.

00:00:50: Je besser wir diese Bewegungen lernen desto mehr lernt unser Hirn welche Muskeln tatsächlich notwendig und welche nicht.

00:00:57: Und das führt oftmals zu einer ... Bewegung, die funktioniert zur Gropform einer Bewegung.

00:01:02: Das heisst aber noch lange nicht, dass diese Bewegung effizient ist und wenn wir dann nicht aktiv weiter daran arbeiten, werden mir diese Bewegungen nicht nur gut verfeinert wie es eigentlich notwendig wäre oder auch könnte sein.

00:01:14: Eine Frage, die immer wieder zentral ist, finde ich nicht nur für das Training sondern allgemein im Alltag brauchen wir wirklich so viel Kraft.

00:01:24: Und oftmals wird gerade im Athletik-Training den Fokus auf die Kraft geleitet.

00:01:29: Athletinnen lernen im Training mehr Kraft zu produzieren, sie müssen stärker werden und schneller werden.

00:01:35: Sie können höher springen, was oftmals mit Kraft ausseziert wird.

00:01:40: Für das Bewegungslernen gibt es einen Effekt oder besser gesagt ein Gesetz, der physikalisch ... begründet ist und so verhebt.

00:01:48: Das beseitigt, dass es einen Zusammenhang zwischen der Reizstärke und der Wahrnehmung gibt.

00:01:54: Wenn du jetzt nicht genau weisst, was dir gemeint ist, möchte ich dir ein Beispiel geben.

00:01:57: Es geht bei diesem Gesetz, dem sogenannten Weber-Fächner-Gesetz darum, dass unser Körper relative statt absolute Unterschiede wahrnimmt.

00:02:05: Beispielsweise, wenn wir eine Kilo in die Hand heben und hundert Gramm hinzufügen, dann können wir unterscheiden oder gemerkt werden, dass es jetzt eine Kilo sind.

00:02:16: Wenn wir aber zehn Kilo in der Hand haben und ein Hundert Gramms hinzufügt, dann werden wir den Unterschied kaum merken, weil dieser höhere Ausgangsreiz von zehn Kilos braucht eine grössere Veränderung, damit wir das registrieren können.

00:02:29: Und dieses Gesetz gilt eben nicht nur bei der Wahrnehmung z.B.

00:02:32: von dieser externen Kraft sondern auch für unsere Sinnesorgane fast.

00:02:37: eigentlich alle im Allgemeinen.

00:02:39: Wir brauchen immer einen grösseren Unterschied, um eine Veränderung zu wahrnehmen, wenn der Ausgangsreiz höher ist.

00:02:47: Wenn wir das jetzt übertragen auf Muskelspannung und Kraftdosierung dann führt es dazu, wenn unsere Muskel-Spannung zunehmend dass wir auch grosse Unterschiede brauchen also größere Unterschiede zu dieser Unterschiede wahrnehmen können.

00:03:00: Und gerade wenn es darum geht die Kraft besser lernen zu dosieren Dann hilft es vielleicht sogar, wenn wir weniger Kraft dafür aufwenden.

00:03:08: Wenn man weniger Kraft aufwendet, können wir teilweise die kleinen feinen Unterschiede besser wahrnehmen und diese Wahrnehmung ist ein Grundlage für das Bewegungslernen.

00:03:18: Wenn wir jetzt aber im Kraft- und Athletiktraining den Fokus immer auf die Schnelligkeit, Stabilität und Kraft legen ... Dann führt das dazu, dass wir lernen, höchere Muskelspannungen aufzubauen und es führt zu sogenannten Co-Kontraktionen.

00:03:31: Eine Co- Kontraktion ist wenn ein Agonist und ein Antagonist sich gleichzeitig anspannen.

00:03:37: Wir können auch einen einfachen Beispiel erklären.

00:03:40: Wenn wir den Ellenbogen haben, dann haben wir als Agonist zum... der Elbogen-Büge, den Biceps und das Antagonist, den Triceps.

00:03:48: Jetzt gibt es Situationen, wo das notwendig ist, dass die Biceps & Triceps aktiv sind gleichzeitig so dass sich die Klängsposition nicht verändert und aber trotzdem stabil ist.

00:03:59: Oftmals machen wir aber eigentlich zu viel Stabilisierungsarbeit also man baut nicht mehr an als tatsächlich notwendig.

00:04:06: Und das führt dazu, dass wir weniger Bewegungsfreiheit haben weil da zuviel übermäßige Spannung herum ist.

00:04:13: Das ist ein Indiz dafür, dass Anstrengung nicht gleich Lernfortschritt ist.

00:04:19: Kraft produzieren oder viel Kraft produziert heisst es nicht, damit wir die Kraft auch präzise dosieren können.

00:04:27: All das Ganze ist aufgabenspezifisch.

00:04:29: Wir werden immer besser in dem, was wir trainieren.

00:04:32: Heisst, wenn wir nur lernen viel Kraft zu produzieren, werden wir besser im Vielkraft produzieren.

00:04:38: Lernen dabei aber nicht, gibt es wundermaßen die Kraft auch gut einzusetzen.

00:04:43: und ich möchte da nicht sagen dass Krafttraining schlecht ist.

00:04:45: Im Gegenteil, ich selber bin ein grosser Fan von Krafttrainig, mache sehr viel Krafttraining Aber es ist unvollständig ohne diese Bewegungswahrnehmung zur Schule.

00:04:55: Und das sind wir jetzt eben genau bei diesem Punkt vom Bewegungslernen und für Feineren.

00:04:59: Ich möchte dir nach drei Tipps mitgeben, wie du selber an diesen Sachen schaffst.

00:05:04: Die Bewegungsausführung ist nicht das Gleiche als eine Bewegung beherrschen.

00:05:09: Wir können die Bewegung relativ schnell mal ausführen, eben wie gesagt am Anfang in so einer Gropform erlernen.

00:05:14: Aber wirklich beherrschelt diese Bewegung noch nicht und die Effizienz, die Koordination und Anpassungsfähigkeit von dieser Bewegung können viel mehr verfeinern verbessern, als wir das Gefühl haben.

00:05:26: Wir können noch viel mehr unnötige Muskelaktivierung reduzieren und selbst bei Bewegungen, die wir das Gefühle haben, kommen wir jetzt schon richtig gut.

00:05:34: Und Spitzensportler zeigern uns eigentlich immer wieder wieviel ... dass da eigentlich noch möglich wäre.

00:05:41: Weil bei vielen Sportarten gewinnt am Schluss nicht die oder die, die am meisten Kraft haben sondern die, wo die Bewegungen noch besser und finner beherrschen und eben auch besser abstehen können.

00:05:51: So dass diese Abstimmung zwischen einzelnen Muskelgruppen besser ist, dass sie kleinere Unterschiede erkennen können und aufgrund dem eben dann noch besserte Bewegung ausführen können.

00:06:02: Und das ist schlussendlich dann nicht nur... dass man die Bewegung immer wiederholt, sondern dass man anfängt zu experimentieren.

00:06:10: Und das ist eigentlich ein lebenslanger Prozess der Bewegungsverfeinerung, wo man immer noch weiter machen kann und auch nie abgeschlossen ist.

00:06:18: Zu diesen drei Tipps möchte ich dir mitgeben.

00:06:20: Der erste Tipp ist, achte mal einfach darauf ob du Bewegungen mit weniger Anstrengung ausführen kannst.

00:06:26: Du kannst diese Belastung reduzieren, dass du deine Muskelspanne bewusst dosierst.

00:06:32: Das klingt so einfach, dass man unnötige Spanien erkennen kann.

00:06:35: Das Problem an dem Ganzen ist, dass wir oftmals die unnöhtigen Spanen gar nicht erkennen, weil sie für uns normal sind.

00:06:42: Erst wenn diese Muskel-Spanien etwas abfalten, merken wir viel einfacher, als es sein könnte.

00:06:48: Aufgrund von diesem können Sie nachher weitergehen und sagen, jetzt probiere ich die Bewegung so zu machen, dass sich nur so viele Spanierungen brauchen wie Nötig, aber eben nicht zu viele.

00:06:58: Der zweite Typ ist ... dass du kleine und langsame Bewegungen machst.

00:07:01: Reduziere dein Tempo, reduziere deinen Bewegungsumfang weil so kannst du unterschiedlich bewusst erwarten und dann kannst du immer noch wieder schrittweise steigern.

00:07:11: vielleicht wirst du verblüfft sein wenn du mal Bewegung langsamer und kleiner machst das sie sich dann im grossen auch wieder anders anfühlt um vielleicht sogar besser geht als vorher.

00:07:20: Und der dritte Tipp den hättest du mit diesem Experimentieren dass du einmal versuchst verschiedene Variationen auszuprobieren unterschiedliche Bewegungsrichtungen, unterschiedliche Bewegungswege.

00:07:31: Dass du das Tempo anpasst und Positionen veränderst.

00:07:35: Und dann immer wieder vergleichst, welche Bewegung sich leicht anfühlt.

00:07:38: Welche Bewegung fühlt sich schwer an?

00:07:40: Wie viel Kontrolle hast du über eine Bewegung?

00:07:42: Und wie effizient die Bewegung für dich anfühlen kann?

00:07:47: Unseres Hirn ist sehr intelligent, indem es die Unterschiede selbst auch wahrnimmt.

00:07:52: Teilweise sogar unbewusst und etwas draussen macht.

00:07:55: Aber wir müssen am Hirn die Chancen geben und zuerst mal diese unterschiedlichen Variationen ausprobieren.

00:08:00: Wenn wir immer nur einen Weg machen oder eine Übung auf die gleichliche Art und Weise, dann wird sich das sicher verbessern.

00:08:08: aber vielleicht gibt's ja andere Varianten, welche noch einfacher und noch besser sind Und die finden wir halt nicht raus, wenn man es nicht macht.

00:08:16: Ähnlich wie wenn wir immer das gleiche essen und nicht ausprobieren was es sonst noch gibt, die wir auch essen könnten dann ist einfach immer die Chance da, dass wir etwas verpassen.

00:08:25: Manchmal haben wir auch Angst um etwas zu verlieren und dass wir uns etwas aneignen oder etwas nehmen, das schlechter ist.

00:08:33: aber man kann ja immer wieder zum Alten zurück, das ist ja nicht verloren sondern es ist eigentlich mehr ein Ausprobieren und mal ja einfach anschauen wie wäre's hier das so zu machen und dann kann man immer noch wieder zurückgehen.

00:08:45: Darum kannst du eigentlich nur etwas Neues dazulernen, etwas neues herausfinden.

00:08:50: Im besten Fall hilft es dir, im schlechtesten Fall gehst du wieder zurück.

00:08:54: Aber zumindest weisst du, dass das was ausprobiert hast nicht richtig ist und musst dich nicht mehr mit dem auseinandersetzen.

00:09:00: Wenn wir uns zusammenfassen wollen würde ich sagen, mehr Kraft ist nicht automatisch eine bessere Bewegung.

00:09:05: Und die Kraft- und Bewegungswarnemmungen sollen sich ergänzen aber das muss man halt bewusst auch trainieren.

00:09:11: Die Qualität einer Bewegung ist mindestens so wichtig aus meiner Sicht als die Intensität.

00:09:17: An dieser Qualität schaffen wir leider relativ wenig.

00:09:20: Das Ziel soll immer sein, situationsgerecht und effizient zu bewegen.

00:09:24: Und das ist eigentlich die grosse Schwierigkeit im Sport.

00:09:30: Wenn man am besten meistert von allen, dann sind wir wahrscheinlich schon ziemlich gut unterwegs in den Sportarten, die wir ausüben.

00:09:39: Wenn du das Thema spannend gefunden hast, dann teile die Folge mit jemandem, der es auch interessant findet.

00:09:45: Ich freue mich natürlich immer über Feedback, Sex auf Instagram oder sonst auf dem Kanal.

00:09:50: Ich danke dir, dass du heute am Schluss zugelassen hast.

00:09:53: Wünsch dir eine gute Woche und bis gleich!