Routinen im Sport: Was, wenn du sie plötzlich nicht einhalten kannst?

00:00:03: Herzlich willkommen zum Bewegungs- und Performance Podcast.

00:00:07: Dein Podcast für geschmeidigere Bewegungen, mehr Körperbewusstsein und verbesserte Performance.

00:00:13: Mein Name ist Lars Habermacher und ich freue mich, dich heute dabei zu haben.

00:00:17: Stell dir folgende Situation vor!

00:00:20: Du fährst an einen Wegkampf.

00:00:21: Weisst du es ist eine lange Autofahrt?

00:00:23: Du bist zeitlich schon knapp dran... Und jetzt kommst du noch in Stau.

00:00:27: Du hast auch gewusst, es wird weniger Platz für deine gewohnte Warmup-Routine als das normalerweise der Fall ist und mit dem Zeitdruck, den du jetzt hast, wirst du ganz sicher nicht genug Zeit haben für alle Übungen, die du dir gedacht hast für dein Warm up.

00:00:42: Das heisst konkret, deine gewohnte Warmup Routine und Vorbereitung funktioniert heute nicht.

00:00:47: Um das zu sein, hilft dir in so einem Moment eine Routine zu haben Oder beschäftigt sie dich dann mehr und stresst dich mehr, als das eigentlich notwendig wäre.

00:00:57: Also allererst möchte ich darauf eingehen was Routinen eigentlich bringt Und wir haben jeden Tag ganz viele Entscheidungen die wir treffen müssen.

00:01:05: Das sind ganz einfache Entscheidungen wie zum Beispiel Was ist sich zu morgen?

00:01:08: Was lege ich heute an?

00:01:10: Was nehme ich mit für ein Training und so weiter.

00:01:13: Wenn mir da jetzt Routine hat Dann fallen Entscheidungen weg.

00:01:18: Es kommt nicht mehr... Die Frage auf, was mache ich als nächstes?

00:01:21: Sondern es ist eigentlich schon klar, was der nächste Schritt ist.

00:01:25: Darum werden vertraute Abläufe immer wieder wiederholt und das gibt eine gewisse Orientierung.

00:01:30: Die Aufmerksamkeit kann sich in diesen Moment auf bevorstehende Aufgaben richten oder auf andere Sachen, die wir eben auch noch zu erledigen haben.

00:01:37: Und gerade unter Druck kann es helfen einen eingeübten Ablauf zu haben weil man uns dann nicht mehr mit den Entscheidungen auseinandersetzen muss.

00:01:45: Es ist ganz klar, welches als nächstes gemacht werden muss.

00:01:49: Es ist wichtig zu unterscheiden, was eine Routine soll bringen.

00:01:53: Eine Routine am Abend vor dem Einschlafen soll beispielsweise das Abschalter erleichtern.

00:01:58: Eine Route von einem Penalte oder vom Wegkampf soll dich auf eine konkrete Handlung vorbereiten.

00:02:05: Beide sind Routinen aber sie erfüllen ganz unterschiedliche Aufgaben.

00:02:09: Jetzt können Routine auch zum Problem werden und ein Problem hat immer wieder... Die Vorkunft ist, dass die Vorbereitung immer länger wird.

00:02:17: Also die Routine wird immer länger.

00:02:18: Es kommt nochmal eine Übung dazu.

00:02:20: Es gibt noch einmal ein Tool, das wichtig wird und ich weiss auch nicht einen vermeintlich unverzichtbaren Schritt in diesem ganzen Ablauf.

00:02:28: Das Zweites Problem ist du führst Dinge oder Sachen weiter Ihr Zweck eigentlich gar nicht mehr klar benennen kannst.

00:02:37: Also das hat sich irgendwann im Verlauf von du einfach mal so ergeben, du hast es weitergeführt.

00:02:42: aber wenn wir dich konkret fragen würden warum machst du das?

00:02:45: Dann wüsstest du die Antwort gar nicht genau.

00:02:48: Dritten Punkt!

00:02:49: Du glaubst nur mit deinem vollständigen Ablauf bist du bereit zum Performen und ich glaube dann wirds heikel oder problematisch.

00:02:57: also wenn du ohne diese Routine nicht mehr performen kannst Erzeugt die Routine, wo er zusätzliche Pflicht und Sorge gibt.

00:03:07: Dann ist eine Routine überhaupt nicht mehr hilfreich.

00:03:11: Wenn du Routinen hast und mal überprüfen möchtest, ob diese Routine sinnvoll sind, dann kannst du dich fragen, kann ich erklären für was die einzelnen Bestandteile hier sind?

00:03:23: Es kommt noch einen weiteren Punkt dazu.

00:03:25: in dem ganzen ... Es gibt dann Aussagen wie, die Reihenfolge hilft mir zu mich sammeln.

00:03:32: Und ohne diese Reihenfolge verliere ich.

00:03:35: Das ist ein riesiger Unterschied.

00:03:37: Der erste Teil, dass es helfen kann zum sich sammlen, kann sehr sinnvoll sein.

00:03:42: aber wenn man in eine Richtung geht ohne die Rehenfolge verliehre ich, kommt da fast etwas Aberglauben rein und also der im sportlichen Kontext wird schon irgendwie schwierig.

00:03:55: Viele Ritualen kommen zustande.

00:03:58: Nehmen wir das Beispiel, ich bin immer meine rechten Schuhe vor dem linken Schuh und ich habe es irgendwann mal so gemacht.

00:04:05: Ich habe mich per Zufall darauf geachtet, welche Schule ich erst anliege.

00:04:09: Ich spielte nachher super gut oder performt sehr gut und dann kam der Gedanke aber jetzt muss ich das immer so machen.

00:04:16: Ich kann zu einer Routine führen... die vielleicht etwas hilft, weil es Sicherheit gibt und Entscheidungen abfallen will.

00:04:22: Die Entscheidung welchen Schule ich zuerst habe ist klar.

00:04:25: Ich kann mit der Gedanken an einen anderen Ort sein.

00:04:28: Aber nach dem nächsten Schritt das zu übertragen von den rechtlichen Schulen zuerst führte dazu, dass sich besser spielen.

00:04:36: Das ist eher ein Glücksritual und da gibt's bis jetzt auch wenig experimentelle Befund, wo irgendetwas in diese Richtung hätte können nachgewiesen.

00:04:45: Also hier war er vorsichtig!

00:04:48: Ich möchte dir trotzdem drei Tipps mitgeben, wie du Routinen aufbauen kannst oder was für dich auch wichtig war bei diesem ganzen Punkt Routine.

00:04:59: Wichtig ist, dass du nicht zu viele Routine hast sondern wähl wenige Routine aus mit einem klaren Zweck.

00:05:06: also was möchtest du dir erleichtern?

00:05:08: Was brauchst du dafür tatsächlich?

00:05:11: Und wie könntest du das dann gestalten?

00:05:13: Nehmen wir zum Beispiel, du hast jeden Morgen Stress am Morgen nach oben aufstehen und musst jedes Mal auf der Bus rennen.

00:05:20: Da könntest Du Dich fragen ja was passiert denn?

00:05:22: zwischen dem Aufstehen & auf der Buss rennen alles und Du gemächtest ich muss jedes mal noch meine Trainingsdasche packen.

00:05:29: Dann könnte zB eine sinnvolle Routine sein dass du nach dem Abendessen am Vorabend deine Trainingsdasche packst damit du am Morgen weniger organisieren musst und ein paar Minuten rausholen kannst.

00:05:39: So wird dein Morgen entspannter, deinen ganzen Tag wird vielleicht ein bisschen entspannen und kann theoretisch sogar zu einer besseren Performance führen.

00:05:47: Der zweite Typ, den ich dir mitgeben möchte, gibt in der Routine eine faire Chance.

00:05:52: Das heisst leg fest wenn und durch was sie anfängt.

00:05:56: Wiederhole sie dann verlässlich.

00:05:58: Statt jeden Tag neu darüber zu verhandeln.

00:06:00: Und ich glaube das ist ein ganz wichtiger Punkt, also versuche diese Routine wirklich so einzubauen dass es auch realistisch ist was du sie machst.

00:06:08: Auch wenn wir wieder ein Beispiel nehmen, jemand entscheidet jetzt heute Ich möchte zwanzig Warm-up Übungen machen und für die zwanzige Warm up Route eine Übung brauche ich zwentig Minuten als Beispiel und am zweiten Tag merke man schon ja ich habe eigentlich nur zehn Minuten.

00:06:24: Dann ist die Routine wahrscheinlich nicht die Richtung, weil sie wird dann immer wieder wegfallen.

00:06:29: Man kann sie nicht verlässlich wiederholen und das führt eigentlich zu einem zusätzlichen Stress.

00:06:34: Das ist natürlich sinnvoll diese Routinen anzupassen aber viel einfacher wäre es ja diese Routine am Anfang so ausgestalten dass sie wirklich auch möglich ist einzuhalten Und wenn es einen kleinen Widerstand gibt in dieser Routine zu verändern, sondern versuch doch zuerst mal wegzufinden.

00:06:53: Wie könnte ich diese Routinen beibhalten?

00:06:58: Angenommen wieder, wir nehmen die Warma-Routine, man hat sie jetzt auf zehn Minuten kürzt und es führt dazu, dass irgendwo einmal der Bus zu sparen kommt und man hat weniger Zeit.

00:07:08: Dass man dann nicht gerade alles zusammen bricht, sonst hätte ich bleiben in einer Warma Routine.

00:07:12: aber vielleicht muss ich schauen, dass sich ein Bus früher nimmt damit das nicht mehr passiert Also, dass man hier auch Wege findet.

00:07:18: Wie könnte ich mich organisieren in dem Ganzen drin?

00:07:21: Und ganz wichtig!

00:07:22: Auch wenn die Routine einmal ausgeladen wird – also am Tag ist es wirklich absolut nicht möglich – das heisst nicht, dass der ganze Aufbau von deiner Routine und seiner Gewohnheit so nicht macht.

00:07:33: Regelmäßigkeit zählt auf jeden Fall aber Perfektion ist dabei keine Voraussetzung.

00:07:38: Als dritter Tipp und das ist wahrscheinlich aus meiner Sicht fast allerwichtigste für dich, wenn du schon im Sport Erfahrung hast oder mit Routinenerfahrung hast Üb auch der Abweichung von deinen Routinen.

00:07:49: Definiert z.B.

00:07:50: eine kürzere Version für die Zeit, wo du weniger Zeit hast oder überlegt ihr im Vorhinein schon, wenn z. B. fürs Warm-up irgendwelches Equipment fehlt was du dann machst.

00:08:01: So wirst du deine Routine anpassen und weniger in Stress kommen, wenn du gemerkt hast, dass deine gewohnte Routine nicht funktioniert.

00:08:10: Üben auch im Training gelegentlich deine Routinen anzupassen.

00:08:13: Zum Beispiel durch eine andere Reihenfolge oder probieren andere Umgebung aus, das macht euch alles ein bisschen flexibler und wird dich weniger aus dem Konzept bringen wenn deine Routine mal zusammenbricht.

00:08:23: Prüf auch regelmässig was hilft tatsächlich noch?

00:08:26: Und was mache ich nur aus Gewohnheit?

00:08:28: Weil so kannst du auch wieder ressourcenfrei geben und kannst vielleicht auch Platz schaffen für etwas die in diesem Moment mehr bringen würden.

00:08:34: Also eine Routine muss auch nicht Geht zwingender Masse dein Leben lang gleich bleiben, sondern du wirst dich weiterentwickeln.

00:08:39: Dein Körper wird sich verändern und du wierst dich verändern.

00:08:42: Und etwas was vor zwei Jahren aktuell war muss heutzutage überhaupt nicht mehr passend sein.

00:08:48: Darum unterscheidet auch ehrlich, passt die Routine heute zu der Situation?

00:08:53: Oder ist das etwas was eigentlich aus der Vergangenheit kommt und Du das Gefühl hast musst Du noch machen?

00:08:59: Die Idee dieser drei Tipps ist eigentlich dass Du kannst verlässliche Routinen aufbauen Aber trotzdem anpassungsfähig bleiben, damit du nicht in Stress kommst.

00:09:08: So dass man eben auch die Vorteile von Routinen wie am Anfang gesagt kann nutzen ohne die negativen Effekte zu spüren wenn es dann mal nicht funktioniert.

00:09:17: Ich bin gespannt was du aus dieser Sache machst und wie du deine Routine wirst verändern.

00:09:23: Wenn du Fragen hast zu diesem Thema Dann darfst dich natürlich jederzeit bei mir melden.

00:09:27: ich freue mich immer über Feedback.

00:09:29: Wünsch dir eine gute Woche Und freue mich wenn du auch nächste Woche wieder dabei bist.

00:09:33: Mach's gut!